Một trong những hoạt động tuyệt vời nhất dành cho sức khỏe đó chính là tập thể dục. Rất nhiều câu hỏi xoay quanh việc tập thể dục được quan tâm như: Thể dục bao gồm những hoạt động nào? Tập thể dục mang lại những lợi ích gì? Nên tập thể dục ở đâu và khi nào?
Thể dục bao gồm những hoạt động nào?
Tập thể dục là hoạt động giúp tăng nhịp tim và là một phần quan trọng trong việc giữ gìn sức khỏe thể chất và tinh thần. Tập thể dục bao gồm các hoạt động có lợi cho sức khỏe từ nhẹ nhàng như đi bộ hoặc nâng tạ nhẹ cho đến các hoạt động mạnh như chạy marathon, bơi tốc độ hoặc tập võ.
Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến nghị, mỗi tuần nên dành 150 phút để thực hiện các hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hoặc 75 phút cho các hoạt động thể chất cần sức nhiều sức mạnh, mỗi buổi tập cần ít nhất 10 phút.
Thể dục thường được chia thành 4 loại:
Thể dục nhịp điệu (Aerobic)
Là bất kỳ hoạt động thể chất nào sử dụng các nhóm cơ lớn và khiến cơ thể sử dụng nhiều oxy hơn so với khi nghỉ ngơi. Mục tiêu của tập thể dục nhịp điệu là cải thiện cách cơ thể sử dụng oxy và tăng cường sức khỏe tim mạch. Các môn thể dục nhịp điệu bao gồm chạy, đạp xe, bơi lội, đi bộ nhanh, nhảy dây, chèo thuyền, đi bộ đường dài, khiêu vũ, chơi quần vợt hoặc thực hiện các động tác theo nhạc.
Bài tập kỵ khí (Anaerobic)
Đây là các hoạt động rèn luyện sức bền, sức đề kháng, có thể làm săn chắc, tăng cường sức mạnh, tăng khối lượng cơ cũng như cải thiện mật độ xương. Các bài tập kỵ khí bao gồm: chống đẩy, kéo xà, squats, nâng tạ, chạy nước rút…
Các bài tập tăng tính dẻo dai
Các hoạt động kéo giãn tăng tính dẻo dai giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp và giữ cho các cơ mềm mại. Mục đích là cải thiện phạm vi chuyển động và hỗ trợ giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập thường phối hợp kéo giãn, điều hòa cơ và rèn luyện thăng bằng như: yoga, thái cực quyền, pilates.
Bài tập thăng bằng
Các bài tập thăng bằng nhằm mục đích cải thiện khả năng duy trì kiểm soát của một người khi tăng, giảm tốc độ hoặc thay đổi hướng. Các môn thể thao sau đây là ví dụ về tính cân bằng: quần vợt, bóng đá, cầu lông, bóng chuyền, bóng rổ, quyền anh, đấu vật…
5 lợi ích của tập thể dục
Dù chỉ tham gia một vài hoạt động thể dục với cường độ thấp thì bạn vẫn sẽ nhận được một những lợi ích nhất định cho sức khỏe bao gồm:
1. Cải thiện tâm trạng
Tập thể dục đã được chứng minh là giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác trầm cảm. Chúng giúp tạo ra những thay đổi trong các bộ phận của não điều chỉnh căng thẳng và lo lắng. Ngoài ra, tập thể dục có thể làm tăng sản xuất hóc môn endorphin giúp tạo ra cảm giác tích cực và giảm đau. Trong một nghiên cứu ở 24 phụ nữ mắc chứng trầm cảm cho thấy, tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào cũng làm giảm đáng kể cảm giác trầm cảm.
2. Giúp giảm cân
Cơ thể bạn sử dụng năng lượng theo ba cách: tiêu hóa thức ăn, tập thể dục và duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở. Nhiều người cho rằng ăn kiêng giúp giảm cân nhanh nhưng nó lại khiến lượng calo giảm đi, làm giảm tỷ lệ trao đổi chất và điều này sẽ làm chậm quá trình giảm cân. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn, từ đó đốt cháy nhiều calo hơn và giúp giảm cân hiệu quả.
3. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Lười hoạt động thể dục thể thao là nguyên nhân chính của bệnh mãn tính. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường sức khỏe tim mạch và thành phần cơ thể, đồng thời làm giảm huyết áp và lượng mỡ trong máu.
4. Giúp da khỏe mạnh
Quá trình oxy hóa là thủ phạm khiến da xấu đi. Việc tập thể dục vừa phải và thường xuyên có thể làm tăng sản xuất chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể, kích thích tuần hoàn máu và giúp trì hoãn sự lão hóa của da.
5. Cải thiện giấc ngủ
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn đặc biệt là kích thích các quá trình hồi phục trong khi ngủ. Một nghiên cứu kéo dài trong 16 tuần cho thấy, các hoạt động thể chất làm tăng chất lượng giấc ngủ và giúp những người mất ngủ có thể ngủ lâu hơn và sâu hơn so với những người không tập thể dục.
Nên tập thể dục buổi sáng hay buổi tối?
Mỗi người sẽ có một khung thời gian khác nhau. Có thể việc dậy sớm để tập thể dục buổi sáng sẽ khiến bạn uể oải, lờ đờ vì thiếu ngủ nhưng cũng có khả năng việc vận động vào buổi sáng sẽ giúp bạn có thêm năng lượng cho ngày mới. Vì vậy, tùy vào cơ địa, sở thích, lịch sinh hoạt, tính chất công việc của mỗi người mà lựa chọn thời điểm hợp lý để tập thể dục. Khoảng thời gian lý tưởng để tập thể dục vào buổi sáng là từ 5h – 7h sáng và buổi tối là từ 17h30 – 20h.
Có nên tập thể dục tại nhà không?
Tùy vào điều kiện về tài chính và thời gian mà bạn có thể lựa chọn tập thể dục tại nhà, đến phòng tập hay tham gia các hoạt động ngoài trời cùng bạn bè, gia đình. Việc thực hiện các bài tập tại nhà cũng mang nhiều ưu điểm như: tiết kiệm thời gian, tiền bạc, yên tĩnh và đặc biệt là đảm bảo an toàn cho sức khỏe trong bối cảnh dịch bệnh Covid 19. Tuy nhiên, tập thể dục ở nhà đòi hỏi bạn phải có tính tự giác và kỷ luật cao. Hơn nữa, muốn có hiệu quả khi tập luyện tại nhà, bạn cũng cần phải có kiến thức nền tảng để tránh chấn thương cũng như bị phản tác dụng nếu không tập đúng cách.
Gợi ý 4 bài tập thể dục tại nhà
Dưới đây là một vài bài tập thể dục gợi ý để bạn có thể thực hiện ngay trong chính ngôi nhà của mình. Lưu ý, hãy khởi động làm nóng cơ thể ít nhất 15 phút trước khi bắt đầu vào các bài tập nhé!
1. Bài tập Bridge Lifts
Đây là bài tập giúp vòng 2 thon thả và vòng 3 săn chắc. Thực hiện khoảng 18 lần trong 3 hiệp. Cách thực hiện:
- Nằm ngửa, co đầu gối sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn
- Hai tay đặt sát sàn, song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống
- Dùng lực đẩy từ gót chân và lực ở eo, đẩy hông lên khỏi sàn, giữ lưng thẳng sao cho ngực, bụng, đầu gối thẳng hàng
- Giữ khoảng 1 giây sau đó hạ cơ thể về lại vị trí ban đầu
2. Bài tập Lunges
Bài tập này sẽ giúp phần đùi săn chắc, thon gọn và giúp cải thiện thăng bằng. Bài tập này bạn có thể kết hợp cầm tạ nhẹ ở 2 bên tay nếu muốn tăng thêm độ khó. Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai tay chống hông, một chân bước lên phía trước khoảng 60 – 90 cm, co đầu gối sao cho vuông góc với sàn, không được vượt quá mũi chân theo phương thẳng đứng
- Hạ đầu gối chân sau sát sàn nhưng không chạm sàn, vuông góc với mặt đất, gót chân sau nâng lên
- Siết chặt cơ bụng, giữ nguyên cơ thể vài giây, sau đó đứng thẳng và tiếp tục thực hiện như trên
- Thực hiện động tác này mỗi bên 10 lần và đổi chân.
3. Bài tập mở rộng tư thế nằm nghiêng
Để thực hiện bài tập này bạn cần:
- Nằm nghiêng sang bên trái, hai chân xếp chồng lên nhau, duỗi thẳng
- Bàn tay trái áp gần tai, khuỷu và cánh tay chạm đất để đỡ phần đầu
- Siết cơ bụng, nâng chân phải lên cao, giữ nguyên vị trí của xương chậu
- Sau đó hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên cao
- Thực hiện mỗi chân 10 lần và đổi bên.
4. Bài tập nhảy dây
Bạn cần lựa chọn một sợi dây nhảy phù hợp với chiều cao của mình như sau:
- Cao dưới 1m50 nên lựa chọn dây dài 2m10
- Từ 1m51 – 1m65 lựa chọn dây dài 2m40
- Từ 1m66 – 1m80 lựa chọn dây 2m70
- Trên 1m75 lựa chọn dây dài 3m
Cách thực hiện bài tập nhảy dây:
- Khuỷu tay hơi cong, bắp tay đặt sát người, ưỡn ngực, giữ dây bằng 2 tay cao ngang hông
- Bắt đầu nhảy cao hơn mặt đất khoảng 3-5cm
- Quay dây bằng cổ tay và cẳng tay, không dùng vai
- Các bước nhảy nên thấp và đều
- Kéo dài bài tập từ 15 – 20 phút
Việc tập thể dục rất quan trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Hãy dành 30 phút mỗi ngày để vận động và cảm nhận sự khác biệt của cơ thể nhé!