Chế độ ăn Okinawa gồm nhiều món ăn thanh đạm nhưng nhiều dưỡng chất có thể giúp bạn ngừa các bệnh nguy hiểm. Bạn có muốn thử áp dụng chế độ ăn này để cải thiện sức khỏe và tăng tuổi thọ?
Okinawa là tỉnh lớn nhất của Quần đảo Ryukyu thuộc Nhật Bản. Đây là 1 trong 5 khu vực có cư dân sống thọ và khỏe mạnh nhất trên thế giới. Tuổi thọ cao của người dân Okinawa có thể liên quan đến yếu tố di truyền, môi trường sống và lối sống. Tuy nhiên, chế độ ăn uống cũng đóng một phần không nhỏ trong việc nâng tuổi thọ của người dân nơi đây.
Bạn hãy cùng tìm hiểu chế độ ăn Okinawa để cải thiện sức khỏe theo chế độ ăn của người Nhật nhé.
Chế độ ăn Okinawa là gì?
Chế độ ăn Okinawa chính là cách ăn uống truyền thống của người dân sống trên đảo Okinawa của Nhật Bản. Đây là chế độ ăn của người Nhật tập trung vào các loại rau, một số món ăn từ đậu nành và một ít mỳ, gạo, thịt lợn và cá.
Chế độ ăn Okinawa truyền thống thường ít calo và chất béo nhưng lại có nhiều carb. Thế nhưng ngày nay, chế độ ăn của người Nhật này đã có thêm nhiều protein và chất béo hơn trước.
Người dân Okinawa cũng coi thực phẩm là thuốc và ứng dụng khá nhiều y học cổ truyền Trung Quốc. Vậy nên chế độ ăn Okinawa cũng chứa các loại thảo mộc và gia vị có lợi cho sức khỏe như bột nghệ, ngải cứu.
Chọn thực phẩm theo chế độ ăn Okinawa
Không giống các chế độ ăn của người Nhật khác, người dân Okinawa tiêu thụ rất ít gạo. Thay vào đó, nguồn calo chính của họ là khoai lang, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau giàu chất xơ.
Thực phẩm bạn nên ăn
Chế độ ăn Okinawa có thể được xem là chế độ ăn tốt cho sức khỏe nhờ có chứa nhiều thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng và nhiều chất chống oxy hóa. Những thực phẩm bạn nên chọn nếu muốn ăn uống giống người dân ở Okinawa là:
- Rau củ quả: Chiếm 58 – 60% chế độ ăn. Các loại rau củ quả thường thấy là khoai lang, rong biển, tảo bẹ, măng, củ cải trắng, mướp đắng, bắp cải, cà rốt, mướp khía, bí ngô, đu đủ xanh.
- Ngũ cốc: Chiếm 33% thực đơn. Các loại ngũ cốc phổ biến là kê, lúa mì, gạo.
- Đậu nành: Chiếm 5% thực đơn. Các món từ đậu nành có thể kể đến là đậu phụ, tương miso, natto và đậu nành luộc.
- Thịt và hải sản: Chiếm từ 1 – 2% thực đơn. Đa số thủy hải sản trong chế độ ăn Okinawa là cá thịt trắng. Thỉnh thoảng, bạn cũng có thể bổ sung thịt heo.
- Những thực phẩm khác: Chiếm 1% thực đơn. Bạn có thể bổ sung rượu, trà, các loại gia vị… Những thực phẩm, gia vị bạn có thể tham khảo là trà hoa nhài và bột nghệ.
Thực phẩm bạn cần tránh
Chế độ ăn Okinawa khá khắt khe so với chế độ ăn kiêng phương Tây hiện đại. Nếu muốn áp dụng chế độ ăn này, bạn sẽ cần hạn chế các nhóm thực phẩm sau:
- Thịt đã qua chế biến: Bạn cần tránh các sản phẩm từ thịt đã qua chế biến như thịt xông khói, giăm bông, xúc xích… Bên cạnh đó, thịt bò và thịt gia cầm cũng không xuất hiện trong chế độ ăn Okinawa.
- Sản phẩm từ động vật: Những sản phẩm này bao gồm trứng và sữa động vật. Điều này có nghĩa là bạn cũng cần tránh phô mai, bơ và sữa chua.
- Thực phẩm đóng gói: Đây chính là các gói snack ăn vặt, ngũ cốc ăn sáng, đường tinh chế…
- Các loại đậu: Bạn có thể cần kiêng hầu hết tất cả các loại đậu, trừ đậu nành.
Khi áp dụng chế độ ăn Okinawa, bạn cũng sẽ cần kiêng khá nhiều loại trái cây và hạt.
Lợi ích của chế độ ăn Okinawa
Chế độ ăn Okinawa có một số lợi ích sức khỏe nhờ các thực phẩm có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giàu dinh dưỡng và chất lượng cao. Đây là một chế độ ăn tốt cho sức khỏe giúp bạn kéo dài tuổi thọ và ngăn ngừa một số bệnh mãn tính.
Kéo dài tuổi thọ
Lợi ích đáng chú ý nhất của chế độ ăn Okinawa truyền thống là giúp tăng tuổi thọ. Số người dân Okinawa thọ trên 100 tuổi cao hơn các nơi khác trên thế giới. Tác dụng tăng tuổi thọ có thể do lượng chất chống oxy hóa cao từ những thực phẩm có mặt trong chế độ ăn của người Nhật này.
Khi lượng gốc tự do trong cơ thể quá cao, tế bào có thể bị tổn thương và khiến quá trình lão hóa diễn ra nhanh thêm. Các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa trong chế độ ăn Okinawa có thể giúp làm chậm quá trình lão hóa bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi sự tấn công của các gốc tự do.
Hơn nữa, một số nghiên cứu trên động vật cho thấy một chế độ ăn kiêng ăn ít calo, ít protein và giàu carb cũng có thể có ích cho việc tăng tuổi thọ. Đây là những tiêu chí rất phù hợp với chế độ ăn tốt cho sức khỏe Okinawa.
Phòng bệnh mãn tính
Người dân Okinawa không chỉ sống lâu mà còn ít mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và tiểu đường. Tác dụng ngừa bệnh của chế độ ăn tốt cho sức khỏe này có thể đến từ hai nguồn thực phẩm chính là khoai lang và đậu nành.
- Khoai lang: Trong chế độ ăn Okinawa truyền thống, hầu hết calo đến từ khoai lang, một thực phẩm cung cấp một lượng chất xơ lành mạnh và cũng có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là khoai lang sẽ không làm đường huyết tăng đột biến. Khoai lang cũng cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp bạn giữ sức khỏe như canxi, kali, magie và vitamin A, C.
Khoai lang và các loại rau nhiều màu sắc khác trong chế độ ăn Okinawa có chứa hợp chất thực vật mạnh là carotenoid. Đây là một chất có tác dụng chống oxy hóa, chống viêm và có thể ngăn ngừa bệnh tim cũng như tiểu đường tuýp 2.
- Đậu nành: Chế độ ăn Okinawa cũng chứa khá nhiều đậu nành. Một số nghiên cứu cho thấy các loại thực phẩm này có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và một số loại ung thư, bao gồm cả ung thư vú.
Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Okinawa
Mặc dù chế độ ăn Okinawa có nhiều lợi ích nhưng cũng có những hạn chế nhất định. Bạn nên lưu ý những hạn chế từ chế độ ăn của người Nhật này trước khi áp dụng.
Chế độ ăn Okinawa không đa dạng
Chế độ ăn Okinawa truyền thống bỏ qua khá nhiều nhóm thực phẩm lành mạnh như trái cây, các loại hạt và sữa. Tuy nhiên, những thực phẩm này cung cấp một nguồn chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất tốt có thể giúp tăng cường sức khỏe. Việc hạn chế các nhóm thực phẩm này có thể không cần thiết, thậm chí còn có thể gây hại nếu bạn không có cách bổ sung các chất còn thiếu.
Việc thiếu đa dạng thực phẩm có thể khiến những người muốn áp dụng chế độ ăn Okinawa cảm thấy khó khăn khi thực hành. Hơn nữa, một số thực phẩm của Okinawa có thể không phổ biến ở những nơi khác trên thế giới nên cũng gây trở ngại cho việc mua nguyên liệu nấu nướng.
Chế độ ăn Okinawa có thể chứa nhiều natri
Nhược điểm lớn nhất của chế độ ăn Okinawa có thể là hàm lượng natri cao trong thực đơn. Một số phiên bản của chế độ ăn này cung cấp tới 3.200mg natri mỗi ngày. Mức natri này có thể không phù hợp với một số người, đặc biệt là những người bị huyết áp cao.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến cáo nên hạn chế lượng natri dưới 1.500mg mỗi ngày nếu bị huyết áp cao và dưới 2.300mg mỗi ngày nếu có huyết áp bình thường. Lượng natri cao có thể làm tăng sự tích trữ chất lỏng trong các mạch máu, dẫn đến tăng huyết áp.
Tuy nhiên, chế độ ăn Okinawa cũng chứa nhiều kali là một chất có thể giảm nhẹ tác động tiêu cực của natri. Khi bổ sung kali đầy đủ, thận sẽ loại bỏ chất lỏng dư thừa tốt hơn và từ đó giúp điều hòa huyết áp.
Trước khi quyết định thực hiện chế độ ăn Okinawa, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ xem thể trạng mình có phù hợp không và linh hoạt áp dụng để tránh các hạn chế gây ảnh hưởng sức khỏe.
Ngoài ra, để có được những lợi ích trọn vẹn từ chế độ ăn của người Nhật này, bạn cũng nên áp dụng thói quen vận động của người dân Okinawa. Lối sống đề cao hoạt động thể chất là một phần quan trọng trong bí quyết sống thọ của người dân Okinawa đấy.