Bước sang độ tuổi trung niên, bạn càng cần chú ý đến vận động để duy trì sức khỏe và ngăn ngừa bệnh. Làm sao để duy trì tập thể dục sau tuổi 50 một cách đều đặn mà không lo lắng bị chấn thương do vận động?
Dù ở bất kỳ lứa tuổi nào, bạn cũng cần tập thể dục thường xuyên ở cường độ vừa phải để rèn luyện sức khỏe và tránh chấn thương trong thể thao. Nhưng càng lớn tuổi, thể lực của bạn sẽ khác xưa và đòi hỏi bạn cẩn thận hơn khi tập thể dục nhằm phòng tránh những chấn thương khi vận động. Dưới đây là những điều bạn cần lưu ý khi tập thể dục sau tuổi 50.
Lợi ích của tập thể dục sau tuổi 50
Cơ bắp trở nên kém săn chắc sau tuổi 50 nhưng các bài tập thể dục có thể giúp bạn rèn luyện để duy trì sức khỏe các cơ. Cơ bắp cũng đốt cháy nhiều calo hơn chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi nên có nhiều cơ bắp sẽ giúp bù đắp cho sự trao đổi chất chậm dần ở độ tuổi này.
Các bài tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa, làm chậm hoặc đôi khi giúp cải thiện tình trạng các bệnh như: đột quỵ, tim mạch, Alzheimer, tiểu đường, cao huyết áp, loãng xương, viêm khớp dạng thấp… Hơn nữa, tập thể dục giúp trí nhớ minh mẫn và nhanh nhạy hơn.
Các bài tập phù hợp cho độ tuổi sau 50
Có nhiều bài tập thể dục khác nhau dành cho mỗi độ tuổi, vì vậy bạn cần tìm các bài tập phù hợp cho độ tuổi sau 50. Bạn có thể tham khảo 4 nhóm bài tập phổ biến sau đây:
1. Các bài tập cardio và aerobic: Giúp bạn tăng nhịp tim và khiến nhịp thở mạnh hơn, nhờ đó tăng cường sức chịu đựng cho cơ thể và đốt cháy calo.
2. Các bài tập rèn luyện sức mạnh và nâng tạ: Giúp cơ bắp dẻo dai, sẵn sàng cho vận động.
3. Các bài tập rèn luyện sự linh hoạt: Giúp bạn vận động dễ dàng và tránh bị chấn thương.
4. Các bài tập thăng bằng: Giúp bạn nhanh nhẹn, năng động và tránh té ngã.
Việc kết hợp các bài tập một cách hợp lý là rất quan trọng. Bạn có thể chọn một môn thể thao có kết hợp nhiều bài tập theo ý thích hoặc theo hướng dẫn của bác sĩ:
• Đi bộ: Đi bộ là cách tập thể dục đơn giản và hiệu quả sau tuổi 50 vì cách tập luyện này giúp tăng cường sức chịu đựng, rèn luyện cơ bắp và giúp ngăn ngừa các bệnh về xương như loãng xương. Đi bộ cũng dễ thực hiện hàng ngày với nhiều người khác nên bạn có thể vừa đi bộ rèn luyện sức khỏe vừa trò chuyện và thư giãn.
• Chạy bộ: Nếu bạn muốn được đổ mồ hôi nhiều hơn khi tập luyện thì chạy bộ là một lựa chọn tốt giúp tim hoạt động nhiều hơn. Bạn chỉ cần chạy chậm, đều nhịp, mang giày phù hợp và thi thoảng đi bộ để nghỉ ngơi trong khi chạy là đã rất tốt cho khớp rồi. Bạn cũng nên chọn bề mặt mềm để chạy bộ như trên cỏ hay thảm để chạy, tránh chạy trên bề mặt quá cứng như bê tông. Khi chạy, bạn cũng nên cẩn thận lắng nghe cơ thể, không để cơ căng quá mức để tránh chấn thương.
• Học nhảy: Bạn có thể tập bất kỳ điệu nhảy, khiêu vũ nào từ khiêu vũ trong phòng đến nhảy Zumba, Jazzercise. Tập nhảy, khiêu vũ giúp cơ thể bạn dẻo dai, tăng cường cơ bắp, giúp giữ thăng bằng tốt và đốt cháy nhiều calo.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng học các vận động mới như học nhảy rất tốt cho não. Hơn nữa, bạn cũng có được nhiều niềm vui khi nhảy và khiêu vũ.
• Đánh gôn: Lợi ích nhiều nhất từ môn thể thao này là người chơi phải đi bộ, trung bình hơn 10.000 bước (tương đương khoảng 8km). Thêm vào đó, khi đánh gôn, bạn phải dùng toàn bộ cơ thể. Môn thể thao này yêu cầu phải giữ thăng bằng tốt và tập trung, bình tĩnh.
Nếu bạn tham gia câu lạc bộ chơi gôn, bạn sẽ có nhiều niềm vui khi sinh hoạt và chơi cùng nhóm. Bạn có thể vừa rèn luyện cơ bắp, hít thở không khí trong lành vừa thư giãn.
• Đạp xe: Hình thức thể dục này đặc biệt tốt nếu bạn bị đau và cứng khớp, vì chân không phải gánh trọng lượng cơ thể khi bạn đạp xe. Hoạt động khi đạp xe giúp tăng cường lưu thông máu và xây dựng cơ bắp ở chân và hông. Bạn cũng cần giữ thăng bằng, dùng cả tay và lưng để điều khiển xe nên có thể tăng cường độ rắn chắc của xương.
Những chiếc xe đạp được thiết kế với bộ khung và bàn đạp đặc biệt có thể giúp bạn đạp xe nhanh, dễ dàng hơn và cải thiện nhiều vấn đề sức thở. Vậy nên bạn hãy đầu tư một chiếc xe đạp tốt nhé.
• Chơi tennis: Các môn thể thao dùng vợt như tennis, bóng bàn, cầu lông có thể giúp kéo dài tuổi thọ và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Chơi tennis 2–3 lần mỗi tuần giúp tăng cường thể lực và tăng khả năng phản ứng linh hoạt, giảm lượng chất béo trong cơ thể và tăng cholesterol có lợi (HDL).
Tập tennis cũng giúp xây dựng xương, đặc biệt là ở tay, lưng dưới và cổ. Bạn cũng có thể chơi theo nhóm để thư giãn và rèn luyện sức khỏe.
• Tập gym: Mất cơ bắp là một trong những lý do chính khiến những người sau tuổi 50 cảm thấy ít năng lượng. Bạn có thể đến phòng tập gym để nâng tạ, tập thể dục trên máy, dùng dây đàn hồi tập thể hình hoặc chống đẩy. Tập gym sẽ giúp tăng cường cơ bắp cả về khối lượng cơ và lực cơ cũng như tăng sự linh hoạt.
Việc tập gym để tăng sức mạnh cơ bắp giúp bạn có thể mang vác hàng hóa và leo cầu thang dễ dàng sau tuổi 50. Tuy nhiên, bạn có thể làm vườn và chăm sóc cây để rèn luyện cơ bắp thay vì đến phòng tập.
• Yoga: Thực hiện các động tác yoga sẽ giúp tăng cường cơ bắp, gân và dây chằng để giữ xương khớp vững chắc. Bạn cũng nên tập thở thông qua ngồi thiền. Yoga có thể giúp điều hòa nhịp tim, huyết áp, giảm lo lắng và ngăn ngừa trầm cảm.
• Thái Cực quyền: Đây là một bài tập giúp bạn di chuyển cơ thể một cách thư thái và nhẹ nhàng cũng như tập thở sâu. Thái Cực quyền không chỉ giúp bạn giữ thăng bằng tốt mà cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và xương. Ngoài ra, Thái Cực quyền cũng giúp giảm đau và cứng khớp do viêm khớp dạng thấp và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Tập thể dục sau 50 ở cường độ nào là phù hợp?
Nếu bạn có sức khỏe tốt, bạn nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần khi ở độ tuổi sau 50. Bạn có thể tập thường xuyên, mỗi lần tối thiểu 10 phút và nên dành ít nhất 2 buổi mỗi tuần để rèn luyện cơ bắp ở chân, hông, ngực, lưng và tay. Nếu bạn không có thời gian hoặc sức khỏe không cho phép, bạn hãy tìm bất kỳ bài tập nhẹ nhàng trong thời gian ngắn nào phù hợp với mình.
Khi mới bắt đầu tập những bài tập thể dục mới, bạn nên bắt đầu từ từ để cơ thể dần thích nghi. Ban đầu bạn hãy tập trong 10 phút và dần tăng cường độ và thời gian tập luyện. Để có thêm động lực luyện tập thể thao, bạn có thể dùng các ứng dụng kiểm tra tiến độ luyện tập của mình.
Duy trì việc tập thể dục sau tuổi 50 sẽ giúp bạn giữ được phong độ của những năm 30. Tuy nhiên, nếu bạn gặp một số vấn đề như đau ngực, khó thở, chóng mặt… khi tập thì hỏi ý kiến bác sĩ và chọn một loại hình luyện tập khác thích hợp hơn nhé.
Hồng Nhung | HELLO BACSI