Các bài tập cơ bụng 6 múi luôn là lựa chọn hàng đầu cho những quý ông yêu thể thao, thích phong cách mạnh mẽ và muốn có một ngoại hình vạm vỡ.
Bài tập bụng là những bài tập đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, có ảnh hưởng đến các cơ ở bụng, giúp thân hình thêm săn chắc, vạm vỡ, cứng cáp và đặc biệt giúp nam giới sở hữu vùng bụng 6 múi lý tưởng. Theo một nghiên cứu, các bài tập này được biết đến để làm tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.
Bài tập cơ bụng 6 múi tuy rất khó thực hiện, đòi hỏi nhiều công sức và sự kiên trì tập luyện nhưng nếu có quyết tâm cao độ thì bạn sẽ có được thể hình săn chắc như ý. Chúng tôi sẽ chia sẻ với bạn 28 động tác tăng cơ, giảm mỡ chỉ trong 20 phút/ngày để có một cơ thể thon gọn và vạm vỡ trong thời gian ngắn nhất!
28 bài tập cơ bụng 6 múi cho nam hiệu quả
Bài tập 1: Long-Arm Crunch
Long-Arm Crunch (video) là bài tập nâng tay dài có tác dụng rất tốt cho cơ bụng, cơ bắp tay và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.
1. Bạn vào tư thế nằm ngửa, hai đầu gối co lên, duỗi hai tay thẳng.
2. Bạn di chuyển hai cánh tay thẳng qua đầu, khép lại để cạnh nhau.
3. Kế đến, bạn gập người bằng cách từ từ nâng cả đầu và cánh tay lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.
Bài tập 2: Pilates Corkscrew
Bài tập Pilates Corkscrew (video) hay còn gọi là tư thế xoắn Pilates là bài tập cơ bụng giúp tăng cường cơ bụng, cơ đùi và tạo điều kiện cho đùi, hông, mông thêm săn chắc.
1. Bạn đặt mình ở tư thế nằm ngửa, đẩy thẳng tạ và giữ trên ngực.
2. Kéo đầu gối co lên, nâng hông, duỗi thẳng chân về hướng trần nhà và ép hai chân lại với nhau cho đến khi cảm thấy căng ở phần đùi.
3. Bạn đánh chân theo hướng vòng cung từ bên trái nâng cao về phía trung tâm và hạ chân phía bên phải, sau đó từ hướng chân bên phải bạn đánh về hướng trung tâm và hạ chân ở phía bên trái. Như vậy là hoàn thành động tác.
4. Bạn lặp lại động tác này 10 lần nhé.
Bài tập 3: Hanging Knee Raise
Hanging Knee Raise (video) – Treo người nâng gối là một bài tập cơ bụng dưới rất tốt, bắp tay và điều chỉnh vóc dáng toàn cơ thể. Đây là một bài tập rất hiệu quả cho các cơ bắp vùng trung tâm cơ thể và giúp cơ bụng dưới chắc khỏe.
1. Để tập động tác này, bạn cần có một dụng cụ hỗ trợ đó là một chiếc xà ngang vững chắc để giúp hai tay bám vào khi nâng và hít cơ thể lên.
2. Khi đã nâng người lên, bạn cố gắng đẩy cơ bụng vào và nâng hai đầu gối lên cao đến mức có thể. Một lưu ý nhỏ cho bạn là không nên di chuyển người sang hai bên khi nhấc chân, mắt nhìn thẳng.
3. Bạn thực hiện động tác này khoảng 2–3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần lặp lại nhé.
Bài tập 4: Target obliques
Target obliques (video) – Ngồi vặn người là bài tập cơ bụng lý tưởng để phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn hiệu quả. Bài tập sẽ là một gợi ý hay nếu bạn muốn phát triển cơ bụng trung tâm và cơ liên sườn thêm săn chắc.
1. Bạn ngồi ở tư thế lưng thẳng, đầu thẳng, hai chân trụ vững.
2. Bạn sử dụng một thanh ngang (khoảng 45–50 cm) đặt phía sau cổ sao cho hai bàn tay nắm ở 2 đầu.
3. Bạn từ từ vặn phần thân trên sang phải, mặt giữ thẳng, hai chân trụ vững và sau đó đổi bên.
Bạn cứ liên tục thực hiện động tác đến khi cảm thấy vùng cơ bụng 2 bên căng lên (thường khoảng 2–3 hiệp).
Bài tập 5: Flat bench lying leg raise
Flat bench lying leg raise (video) – Nằm duỗi đẩy chân lên cao là bài tập rất có lợi cho các nhóm cơ ở hông, mông, đùi và đặc biệt là giúp tập cơ bụng 6 múi.
Bài tập 6: Renegade Row
Renegade Row (video) – Hít đất kéo tạ là bài tập vận động toàn thân, tăng cường cơ bắp cho tay, vai và lưng, ổn định vùng xương chậu và an toàn cho cột sống.
Bài tập 7: Hanging leg raise
Hanging leg raise (video) – Treo người nâng chân là một bài tập gập bụng rất tốt để giảm mỡ bụng, giúp các đấng mày râu nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi.
Bài tập 8: Weighted Abs Crunch
Weighted Abs Crunch (video) – Cuốn bụng có tác dụng rất tốt để tập cơ bụng 6 múi bởi phải dùng nhiều đến lực bụng để kéo tạ.
Bài tập 9: Cable Wood Chop
Cable Wood Chop (video) – Kéo cáp giúp xây dựng cơ bắp ở tay, ngực, tập cơ bụng và cơ liên sườn.
Bài tập 10: Trx Crunch
Trx Crunch (video) – Gập bụng trên dây Trx là bài tập giúp định hình phần cơ trung tâm vững chãi.
Bài tập 11: GHD Situps
GHD Situps (video) – bài tập gập bụng sâu tác động nhiều nhất đến nhóm cơ bụng trên, cơ bụng giữa.
Bài tập 12: Crunch
Crunch (video) – Gập bụng là bài tập giúp cơ thể thêm linh hoạt, giảm mỡ bụng và điều chỉnh dáng người nam giới.
Bài tập 13: Back Extension
Back Extension (video) – Bài tập gập lưng được áp dụng cả trong y học, giúp giảm đau lưng, đốt mỡ thừa ở bụng và làm êm dịu cột sống.
Bài tập 14: Spiderman push up
Spiderman push up (video) – Nhện bò là một trong những động tác trọng lượng cơ thể hiệu quả nhất, tác dụng đến tay, ngực và phần cơ cốt lõi.
Bài tập 15: T plank exercise
T plank exercise (video) – động tác xoay người chữ T là bài tập cải thiện khả năng giữ cân bằng, cải thiện tâm trạng, giúp các cơ mềm dẻo và linh hoạt hơn, hiệu quả cho bài tập cơ bụng tuyệt vời.
Bài tập 16: Star plank
Star plank (video) – Tư thế plank ngôi sao: có hiệu quả đến toàn bộ cơ thể, tăng cường trao đổi chất, cải thiện vóc dáng, cân bằng cơ thể.
Bài tập 17: Dumbbell Romanian Deadlift
Dumbbell Romanian Deadlift (video) – Bài tập thể hình kéo tạ cho bắp chân sau: giúp nam giới xây dựng cơ bắp vững chãi, tăng cường sức khỏe và có thân hình vạm vỡ hoàn hảo.
Bài tập 18: Mountain climber twist
Moutain Climber Twist (video) – Động tác leo núi chéo gối là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ và tập cơ bụng săn chắc. Để đơn giản, khi thực hiện động tác, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân.
Bài tập 19: Bicycle
Bicycle – Động tác đạp xe là bài tập cơ bụng để giảm mỡ bụng cho nam giới khá thú vị, có lợi cho cơ bắp và sức khỏe tim mạch.
Bài tập 20: Bicycle Crunch
Bicycle Crunch (video) – Gập bụng đạp xe là bài tập cơ bụng trở nên săn chắc và khỏe khoắn hơn, thường xuyên tập luyện nam giới sẽ có cơ bụng 6 múi.
Bài tập 21: The Reverse Crunch
The Reverse Crunch (video) – Động tác gập bụng ngược là bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả.
Bài tập 22: Janda Sit-Up
Janda Sit-Up (video) – Gập bụng chữ V là bài tập cơ bụng điển hình, tạo vóc dáng cân đối, săn chắc.
Bài tập 23: Hanging Leg Raise with a Twist
Hanging Leg Raise with a Twist (video) – Treo người nâng chân chéo là bài tập khó nhất – giúp bạn nhanh chóng tăng cường các cơ bắp săn chắc trên cơ thể.
Bài tập 24: Side Jackknife
Side Jackknife (video) – Gập bụng một bên là bài tập tập trung vùng cơ bụng dưới, cơ liên sườn, làm giảm mỡ hai bên hông và thu gọn vòng eo cực nhanh.
Bài tập 25: The Jackknife
The Jackknife (video) – Gập bụng nâng cao: vận động toàn cơ vùng bụng, tiêu đốt mỡ thừa và làm săn chắc vùng cơ này.
Bài tập 26: The Elbow Plank
The Elbow Plank (video) – Tư thế plank thấp là bài tập giảm mỡ bụng, giảm nguy cơ chấn thương lưng và cột sống.
Nếu bắt đầu bén duyên với những bài tập thể hình, bạn hãy thử Elbow Plank vì đây là một bài tập khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả rất rõ rệt.
1. Bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy, nhưng cánh tay thay vì chống thẳng bạn gập lại, tỳ khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân.
2. Bạn giữ nguyên vị trí này với tư thế lưng thẳng, nâng mông và cố gắng thở bình thường trong 30 giây. Bạn có thể nâng lên đến một phút khi quen dần.
3. Sau đó nghỉ và lặp lại động tác.
4. Lưu ý: bạn cố gắng không nên thả lỏng lưng và mông trong khi tập nhé, vì sẽ làm mất tác dụng của bài tập.
Bài tập 27: Scissor Abs
Scissor Abs (video) – Bài tập gập bụng cắt kéo là bài tập cơ bụng dẻo dai, giúp tăng sức mạnh và khả năng chịu đựng của cơ bụng.
Bài tập 28: Russian twist with sandbag
Russian twist with sandbag (video) – Vặn người kiểu Nga với bao cát là bài tập cơ bụng tập trung vào phần cơ liên sườn và phần thân trên để tạo sự săn chắc cho các nhóm cơ.
Lưu ý: bạn nên tập 28 bài tập cơ bụng 6 múi trên đây với một lộ trình hợp lý và tập đúng kỹ thuật. Bạn tránh tập luyện đến mức kiệt sức hay thường xuyên tập luyện không đều đặn và phải dành thời gian nghỉ ngơi hợp lý. Bên cạnh đó, có một chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung đầy đủ lượng calo, protein, chất đạm cần thiết cho cơ thể. Có như vậy, bạn mới nhanh chóng sở hữu một cơ bụng 6 múi đầy lý tưởng. Cũng cần nói thêm, các bài tập trên đây tập trung chủ yếu vào vùng cơ bụng 6 múi, nếu muốn giảm cân, bạn nên tập luyện thêm các bài tập cường độ cao cardio nữa nhé.
Nếu bạn kiên trì tập luyện theo lịch trình điều độ mỗi tuần, Chúng tôi tin chắc không sớm thì muộn bạn sẽ có thân hình như mơ ước.