Cách hết mất ngủ nhờ tập thể dục

Mất ngủ được định nghĩa là khó ngủ hoặc ngủ không ngon, không sâu giấc. Những người bị mất ngủ thường cảm thấy không hài lòng với giấc ngủ kèm theo mệt mỏi, mất năng lượng, khó tập trung…

Hiện nay, có rất nhiều cách giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ. Trong đó, tập thể dục là một trong những cách hay, dễ thực hiện và hiệu quả. Chứng mất ngủ của bạn sẽ được giảm bớt hoặc thậm chí chữa khỏi chỉ bằng việc tập thể dục. Nghe có vẻ xa vời, không khả thi nhưng sự thật không phải vậy. Tâp thể dục sẽ làm cho bạn cảm thấy tốt hơn, vì năng lượng cơ thể bị đốt cháy trong quá trình tập. Nhờ đó, bạn sẽ có được giấc ngủ ngon và sâu hơn vào ban đêm.

Giải thích chứng mất ngủ

Mất ngủ là một tình trạng suy nhược khiến cơ thể hoàn toàn cạn kiệt năng lượng và trở nên cáu kỉnh. Có đến 30% người trưởng thành bị mất ngủ hoặc phàn nàn về các triệu chứng mất ngủ. Đây là một con số khá lớn.

Tình trạng khó ngủ khiến bạn thức dậy rất sớm vào sáng hôm sau và không thể quay lại giấc ngủ trước đó nữa. Nó sẽ ảnh hưởng đến tâm trạng, mức năng lượng cũng như sức khỏe và chất lượng cuộc sống hiện tại của bạn. Thực tế, chứng rối loạn này được chia ra thành 3 loại:

Mất ngủ cấp tính

Chỉ xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn. Nó được hình thành bởi một số vấn đề từ cuộc sống của bạn như căng thẳng hoặc nhận được tin xấu, cụ thể như đang trải qua giai đoạn mất người thân, gặp vấn đề về mối quan hệ hoặc áp lực trong cuộc sống. Bệnh thường sẽ tự hết khi sự căng thẳng và phiền não đi qua.

Mất ngủ thoáng qua

Đây là một loại mất ngủ không thường xuyên xảy ra. Mất ngủ này sẽ xuất hiện tối đa trong 3 đêm, sau đó biến mất mà không cần sự can thiệp nào. Nó do các tác nhân như căng thẳng hoặc khó chịu đến từ bên trong phòng ngủ như tiếng ồn, ánh sáng, nhiệt độ gây ra. Lệch múi giờ sau những chuyến bay là một ví dụ điển hình của loại mất ngủ này.

Mất ngủ mãn tính

Trường hợp mất ngủ mãn tính sẽ xảy ra khi bạn bị mất ngủ từ 3 đêm trở lên. Tình trạng giấc ngủ bị gián đoạn kéo dài hàng tuần hoặc hàng tháng. Nguyên nhân có thể do thay đổi môi trường đột ngột, thói quen ngủ không lành mạnh, làm việc theo ca, các rối loạn lâm sàng hoặc do thuốc men gây ra. Tuy nhiên, yếu tố lớn nhất gây mất ngủ mãn tính là trầm cảm và lo lắng.

Triệu chứng mất ngủ

Khi bị mất ngủ, bạn hãy kiểm tra các triệu chứng này để xem có vướng phải bất kỳ điều nào trong số đó hay không:

• Thiếu tập trung và khó tập trung
• Trầm cảm và lo lắng
• Cáu gắt
• Mệt mỏi sau khi thức dậy
• Mệt mỏi vào ban ngày
• Đau đầu, căng thẳng
• Không thể ngủ
• Thấy mình tỉnh táo sớm hơn bình thường
• Không thể ngủ trở lại sau khi giật mình thức giấc

Tập thể dục có tác động như thế nào đến giấc ngủ của bạn?

Một nghiên cứu nhỏ được công bố trên Tạp chí Y học về giấc ngủ lâm sàng đã ghi nhận, việc tập thể dục trong thời gian dài tác động tốt đến những người khó ngủ.

Có hai nhóm phụ nữ tham gia vào nghiên cứu này, bao gồm nhóm người bị mất ngủ và nhóm không mất ngủ. Khi nghiên cứu bắt đầu, người ta nhận thấy những người bị mất ngủ nếu tập thể dục trong thời gian ngắn thì so với những người không bị mất ngủ, họ cảm thấy sẽ ngủ ngon vào ban đêm hơn. Không hiểu lý do vì sao lại có sự chênh lệch rõ ràng đến vậy. Sau đó, họ cho ra kết luận là tùy thuộc vào tình trạng cơ thể của mỗi người mà ảnh hưởng đến giấc ngủ khác nhau.

Và từ đó, họ chỉ ra rằng những người tập thể dục trong khoảng 30 phút 3 hoặc 4 lần mỗi tuần sẽ ngủ ngon hơn.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Tham gia vào các hoạt động thể chất sẽ tác động đến giấc ngủ vào ban đêm, giúp bạn ngon giấc hơn. Nhưng bạn phải chú ý đến thời gian trong ngày mà bạn lựa chọn để tập thể dục. Nên tập thể dục 4-5 giờ trước khi đi ngủ.

Tăng thời gian ngủ

Tập thể dục giúp tiêu hao năng lượng, giúp bạn cảm thấy mệt mỏi hơn và sẵn sàng đi ngủ vào cuối ngày. Thông thường, khi mệt mỏi do tập thể dục tốt, bạn sẽ ngủ thoải mái và ít bị quấy rầy hơn.

Giảm căng thẳng và lo âu

Không ai thích chịu đựng cảm giác căng thẳng hay lo lắng. Đây là nguyên nhân phổ biến của các vấn đề về giấc ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ. Vì vậy, bạn chỉ cần dành ra 5 phút tập thể dục để kích hoạt các phản ứng thư giãn trên cơ thể mình. Hãy thử các bài tập thở sâu, thiền hoặc yoga. Yoga rất hữu ích cho tâm trí và cơ thể cũng như giảm cortisol và giảm huyết áp.

Tập thể dục nhịp điệu cũng là một trong các bài thể dục giúp ích cho bạn rất nhiều về chứng mất ngủ. Cách thức hoạt động của nó cũng khiến bạn thoải mái, thư giãn, giảm bớt căng thẳng một cách tự nhiên nhất.

Bạn có thể tìm hiểu thêm: Cẩm nang yoga cho người mới bắt đầu

Bạn nên tập thể dục bao nhiêu lâu?

Viện Y tế Quốc gia nói rằng người trưởng thành khỏe mạnh nên dành ít nhất 150 phút mỗi tuần cho việc tập thể dục, tương đương với ít nhất 30 phút mỗi ngày. Tuy nhiên, đừng tập thể dục quá nhiều vì nó thực sự khiến vấn đề giấc ngủ của bạn trở nên tồi tệ hơn, dẫn tới hình thành chứng mất ngủ do tập thể dục. Điều quan trọng cần lưu ý là một trong những triệu chứng đầu tiên của việc tập luyện quá sức sẽ là mất ngủ. Vì vậy, bạn cần xem cơ thể mình phù hợp và thích nghi được với khoảng thời gian luyện tập trong bao lâu.

Làm mát sau khi tập thể dục để có giấc ngủ ngon hơn

Khi bạn tập thể dục, nhiệt độ cơ thể tăng lên và bắt đầu tiết mồ hôi liên tục trong khoảng 4 giờ. Do đó, bạn cần hạ nhiệt cho cơ thể. Nhiệt độ thích hợp nhất dành cho bạn là từ 18 – 20 độ C. Tuy nhiên, căn phòng của bạn mát không có nghĩa là nệm cũng mát. Vì vậy, bạn nên sắm thêm cho mình tấm nệm lạnh làm mát để giảm nhiệt độ cơ thể.

Chiến lược tập thể dục

• Hãy thử chạy bộ buổi sáng nếu bạn muốn ngủ ngon hơn.
• Nếu bạn muốn tập thể dục đốt cháy chất béo, hãy thực hiện trước khi ăn sáng.
• Đăng ký một môn thể thao cộng đồng chơi vào lúc hoàng hôn như bóng chày, cầu lông.
• Không nên tập thể dục quá sát giờ đi ngủ vì sẽ cản trở giấc ngủ của bạn.
• Tập yoga bao gồm các tư thế thư giãn và căng cơ, giúp làm dịu cơ thể bạn và đưa nó vào trạng thái thư giãn.