Chỉ mất vài phút mỗi ngày, thực hiện các bài tập đơn giản sau có thể giúp bạn sở hữu một thân hình đẹp và khỏe mạnh.
Tất cả chúng ta đều muốn một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc và hoàn hảo khi nhìn vào gương. Nếu bạn cho rằng bản thân cần nhiều bài tập siêu phức tạp với hàng loạt thiết bị hỗ trợ tân tiến mới có thể sở hữu thể hình đẹp như trong mơ, bạn có lẽ sẽ ngạc nhiên khi biết có một giải pháp dễ dàng hơn. Hãy để Hello Bacsi giới thiệu cho bạn các bài tập đơn giản được sắp xếp có tổ chức theo một kế hoạch tập luyện rõ ràng, với mục tiêu tạo nên điều kỳ diệu trên cơ thể của bạn nhé. Ưu điểm của nhóm bài tập này là khả năng làm săn chắc tất cả các cơ bắp của bạn khá nhanh đấy.
Để tối ưu hóa lợi ích của những bài tập này, bạn nên xây dựng thói quen tập luyện thường xuyên nhằm đạt được kết quả tốt nhất chỉ sau bốn tuần.
1. Bài tập Plank
Lợi ích mang lại: Đối với nhiều người, bài tập này thường bị đánh giá thấp trong việc mang lại một thân hình đẹp cho người tập vì nó chỉ có một động tác duy nhất. Tuy nhiên, bạn cần biết rằng bài tập Plank cực kỳ có lợi cho cơ bụng, tăng cường sức khỏe cho phần cơ nằm ở vùng trung tâm cơ thể, đồng thời nâng cao hai vai.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với tư thế chống đẩy trên sàn
- Duy trì góc 90° ở khuỷu tay
- Chống đỡ cơ thể bằng khuỷu tay và ngón chân
- Giữ cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến chân
Lưu ý: không trũng lưng vì sẽ gây đau lưng.
2. Chống đẩy
Lợi ích mang lại: Chống đẩy là một bài tập phổ biến với những ai quan tâm đến một thân hình đẹp. Nếu tập chống đẩy đúng cách, bạn sẽ sử dụng bắp tay sau, vai, lưng và ngực để nâng phần thân trên lên xuống trong suốt quá trình tập luyện.
Các bước thực hiện
- Nằm úp xuống sàn
- Đặt tay ở bên cạnh ngực và dưới vai
- Bắt đầu động tác chống đẩy bằng cách nâng phần thân, ngực và đùi lên khỏi sàn
- Giữ chặt cơ bụng để cơ thể có thể tạo thành một đường thẳng. Từ từ hạ cơ thể trở lại tư thế ban đầu
3. Bài tập Squat
Lợi ích mang lại: Bài tập Squat sẽ mang lại cho bạn một thân hình đẹp bằng cách rèn luyện săn chắc cho các bộ phận như cơ đùi trước (cơ tứ đầu đùi), cơ mông, cơ đùi sau và toàn bộ các nhóm cơ ở mặt sau của cơ thể.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với tư thế đứng hai chân rộng bằng vai hoặc rộng hơn nếu bạn cảm thấy không giữ thăng bằng cho cơ thể được
- Tạo tư thế tựa như bạn đang ngồi trên ghế bằng cách khuỵu đầu gối xuống, đẩy hông về phía sau và duỗi thẳng sống lưng
- Quay lại tư thế đứng ban đầu và lặp lại bài tập
4. Bài tập Bird-dog
Lợi ích mang lại: Một thân hình đẹp cần sở hữu các phần cơ bụng, lưng dưới, cơ mông cũng như đùi săn chắc và khỏe mạnh. Bài tập sau sẽ giúp bạn làm được điều đó.
Cách thực hiện
- Quỳ với khoảng cách giữa hai đầu gối ngang hông, hai tay chống xuống đất và cách nhau ngang vai.
- Nâng một tay và đầu gối (khác bên) lên khỏi sàn trong khi giữ thăng bằng cơ thể bằng tay và đầu gối còn lại
- Duỗi cánh tay của bạn thẳng về phía trước trong khi chân duỗi thẳng ra phía sau. Bạn cần lưu ý giữ cơ thể thẳng một đường từ tay cho đến chân
- Giữ trong vài giây sau đó quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập cho phía bên kia
5. Động tác Hip bridge
Lợi ích mang lại: Cơ bắp cốt lõi cũng là một yếu tố tạo nên thân hình đẹp. Hip bridge là một bài tập dành cho các cơ bắp cốt lõi nhằm tăng cường thể lực của cơ mông, cơ đùi sau và cơ lưng dưới.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa trên sàn nhà, đầu gối co lại và hai chân dang rộng ngang hông
- Giữ hai tay gần phần thân, lòng bàn tay úp xuống
- Nâng xương chậu lên và siết chặt cơ bụng
- Giữ yên tư thế trong một giây rồi hạ hông xuống sàn. Lặp lại bài tập
Theo các chuyên gia thể hình, để đạt được thân hình đẹp, bạn nên thực hiện theo lịch trình này tối thiểu bốn tuần để có thể đạt được kết quả tốt nhất.
Họ cũng tin rằng tốt hơn hết, các bài tập nên được sắp xếp thành hai kế hoạch tập luyện cụ thể và luân chuyển chúng sau một khoảng thời gian nhất định.
- Kế hoạch tập luyện 1: Plank (1 phút), Chống đẩy (1 phút), Squat (2 phút), Bird-dog (1 phút), Hip bridge (1 phút), Plank (1 phút), Chống đẩy (1 phút), Squat (2 phút)
- Kế hoạch tập luyện 2: Plank (3 phút), Bird-dog (3 phút), Hip bridge (3 phút), Chống đẩy (1 phút)
Khi mới tập, bạn hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện 1 vào ngày đầu tiên, sau đó chuyển sang kế hoạch 2 vào ngày thứ hai và cứ thế tiếp diễn. Bạn nên nghỉ ngơi vào ngày cuối tuần. Sang đến tuần thứ hai, hãy bắt đầu với kế hoạch tập luyện 2 vào ngày đầu tiên và chuyển đổi giữa các kế hoạch, tương tự với tuần thứ nhất.