Nếu bạn đang tìm cách tăng cân để có vóc dáng như ý trong thời gian ngắn, hãy bắt đầu từ việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh. Hello Bacsi mách bạn cách tăng cân nhanh chóng trong 1 tuần hiệu quả trong bài viết sau!
Nguyên tắc cơ bản để tăng cân nhanh là bạn cần tăng mức năng lượng cung cấp cho cơ thể bằng các thực phẩm giàu dưỡng chất, bao gồm thịt, cá, trứng, bơ sữa, trái cây, rau củ (rau lá xanh sẫm), ngũ cốc nguyên hạt… Việc kết hợp chế độ ăn và chương trình tập luyện phù hợp sẽ giúp bạn tăng cân chỉ trong vòng 7 ngày.
Dưới đây là 5 bước cụ thể giúp bạn dễ dàng lên kế hoạch tăng cân, cải thiện vóc dáng của mình:
1. Muốn tăng cân nhanh, đầu tiên phải xác định rõ mục tiêu
Bạn cần xác định rõ lượng cân nặng mà bạn mong muốn tăng lên trong tuần để có kế hoạch cụ thể. Trung bình, một ngày mỗi người đốt cháy khoảng 700 calo để làm việc và sinh hoạt. Do đó, nếu muốn áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, bạn phải nạp thêm calo trên mức này, đồng thời kết hợp chương trình tập luyện dành cho người gầy để đạt hiệu quả tốt nhất.
Việc tiêu thụ calorie nên được chia nhỏ thành nhiều lần trong suốt cả ngày. Theo tạp chí “American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal” (9/2005), thói quen ăn các bữa ăn lớn kết hợp với những bữa ăn nhẹ mỗi ngày chính là một trong những cách tăng cân an toàn. Ngoài việc ăn 3 bữa chính (100-200 calo cho mỗi bữa), bạn hãy ăn thêm một vài bữa ăn nhẹ (tổng cộng khoảng 200-300 calo). Điều này sẽ giúp bạn đạt được lượng calo tiêu thụ cần thiết.
2. Bổ sung các thực phẩm cần thiết vào chế độ ăn
Sau khi xác định rõ ràng mục tiêu tăng cân, bạn cần lựa chọn để ăn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần. Hãy xây dựng một chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm tất cả các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt, cá, các loại đậu, hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai…).
Vào bữa sáng, bạn có thể thêm cháo yến mạch, sữa tươi (thay vì chỉ uống nước lọc) và vài lát phô mai giàu canxi vào thực đơn của mình. Ngoài ra, bạn có thể tráng miệng cùng với một ít trái cây để tăng cường hấp thu thêm chất xơ. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.
Đối với bữa trưa và buổi tối, bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào món salad hoặc các món rau củ và thịt như quả hạch, hạt, ô liu, bơ… Chất béo sẽ cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn là carbohydrate và protein, vì thế việc thêm chất béo tốt vào mỗi bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chỉ trong 1 tuần.
3. Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần: Thực đơn tham khảo
Bạn nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần? Nếu bạn gặp khó khăn khi trả lời câu hỏi này, bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân nhanh dưới đây để tiết kiệm thời gian nhé.
Thực đơn tăng cân cho bữa sáng
Bạn có thể bắt đầu quá trình tăng cân bằng việc khởi đầu ngày mới với bữa sáng đầy dinh dưỡng (khoảng 750 calo) qua việc chọn các loại thực phẩm sau:
- 1 cốc sinh tố chuối xay nhuyễn (1 quả)
- 2 thìa súp bơ hạnh nhân
- ¼ ly sữa bột
- 1 hũ sữa chua (có đường)
- 2 thìa súp mật ong và một cốc sữa ít béo
Trong quá trình tăng cân, bạn nên dùng bữa sáng sớm hơn mọi ngày (khoảng 6h đến 6h30) để bữa trưa bạn có thể ăn ngon miệng và ăn nhiều hơn.
Vào bữa ăn nhẹ (khoảng 10 giờ nếu bạn thấy đói), hãy ăn một thanh phô mai giàu canxi cùng 5 cái bánh quy lúa mạch (nguyên chất), thêm 1 chén dâu tây để cung cấp cho cơ thể 215 calo.
Thực đơn tăng cân cho bữa trưa
Thực đơn tham khảo cho bữa trưa là một bát salad trộn với công thức như sau:
- 100g ức gà (không xương và đã lột bỏ da)
- 2 chén rau xà lách, 2 thìa xúp dầu ô liu
- 1 thìa súp giấm balsamic
- ¼ chén quả óc chó
- ¼ quả bơ tươi
- 50g phô mai feta (sữa dê hoặc sữa cừu)
- ¼ chén cà chua
Với một bát salad như thế, bạn sẽ tiêu thụ khoảng 840 calo cho bữa trưa. Vào bữa ăn nhẹ xế chiều, hãy ăn một chén đậu gà nhỏ gồm đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn cùng xốt tahini (bơ vừng), dầu ô liu, nước cốt chanh, muối và tỏi, 1 chén cà rốt luộc và 1 quả cam cỡ vừa để tiêu thụ thêm khoảng 160 calo.
Thực đơn tăng cân cho bữa tối
Vào bữa tối, bạn có thể ăn theo thực đơn sau:
- 100g cá bơn (hấp hoặc nướng)
- ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất (nấu cùng 1 thìa xúp dầu ô liu, thêm vào ít muối và tiêu)
- 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa xúp bơ
- 2 cái bánh quy lúa mạch, nửa chén quả việt quất để cung cấp khoảng 730 calo cho cơ thể
Sau bữa tối, bạn cũng có thể dùng thêm một ít tráng miệng với trái cây tươi. Chẳng hạn, bạn có thể ăn thêm 1 trái táo nhỏ (tương đương 55 calo) để đạt hiệu quả tăng cân nhanh trong 1 tuần nhé
4. Những thực phẩm bạn nên tránh xa trong quá trình tăng cân
Khi áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, bên cạnh các thực phẩm nên thêm vào chế độ ăn, có một số loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế tiêu thụ, bao gồm:
- Thực phẩm nhiều đường: Những thực phẩm chứa hàm lượng đường cao như bánh kẹo ngọt sẽ cung cấp lượng calo khá lớn, tuy nhiên chúng lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình tăng cân.
- Thực phẩm nhiều natri: Các thực phẩm chứa lượng natri cao như các loại thịt đã qua chế biến và thực phẩm đóng hộp không tốt cho sức khỏe dù bạn áp dụng chế độ ăn nào đi nữa. Chúng có thể gây nên tình trạng giữ nước (do muối natri dư thừa) dẫn đến chướng bụng hoặc chán ăn.
Hy vọng 4 gợi ý cụ thể ở trên sẽ giúp bạn biết nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần và cải thiện vóc dáng của mình. Thân hình quá gầy sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề sức khỏe. Do đó, bạn nên cố gắng để giữ cân nặng khỏe mạnh nhé!