Nấm là thực phẩm thường dùng trong các món ăn. Một số loại nấm có dược tính nhất định nên nhiều người vẫn thắc mắc là ăn nấm có tốt không?
Nấm là gì?
Nấm không phải động vật, cũng chẳng phải thực vật. Chúng là các sinh vật dị dưỡng, phát triển mạnh bằng cách chiết xuất các chất dinh dưỡng từ xác động – thực vật chết và thối rữa. Nấm rất đa dạng về màu sắc, hình dạng, tính chất.
Giá trị dinh dưỡng của nấm
Nấm là loại thực phẩm ít muối, ít chất béo và calo. Người ta thường gọi nấm là một loại thực phẩm chức năng.
Ngoài những thành phần dinh dưỡng cơ bản, nấm còn chứa các chất xơ có lợi như chitin và beta-glucan, các hợp chất chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa nổi bật nhất có thể kể đến là selenium có công dụng hỗ trợ hệ miễn dịch, bảo vệ các mô và tế bào không bị tổn hại.
Vitamin và khoáng chất
Trong nấm có nhiều vitamin B như vitamin B2 (riboflavin), B9 (folate), B1 (thiamine), B5 (pantothenic acid) và B3 (niacin). Riboflavin tốt cho quá trình tạo tế bào hồng cầu. Niacin tốt cho hệ tiêu hóa và duy trì làn da khỏe mạnh. Axit pantothetic tốt cho hệ thần kinh và giúp cơ thể tạo đủ lượng hormone cần thiết.
Một số loại vitamin B rất cần thiết để não bộ được khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai nên dùng axit folic (hoặc folate) để tăng cường sức khỏe thai nhi.
♠ Nấm là một trong những nguồn cung cấp vitamin D cho người ăn chay. Thường thì người ta dùng các sản phẩm từ sữa để bổ sung vitamin D, nhưng đối với những người ăn chay không dùng sản phẩm có nguồn gốc động vật, nấm là một nguồn dinh dưỡng thay thế.
Một số khoáng chất khác trong nấm bao gồm selen, kali, đồng, sắt, phốt pho…
♠ Đồng giúp cơ thể tạo tế bào hồng cầu. Tế bào hồng cầu vận chuyển oxy đến khắp các bộ phận trong cơ thể.
♠ Kali là khoáng chất quan trọng đối với tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
♠ Beta-glucan là một loại chất xơ được tìm thấy trong thành tế bào của nhiều loại nấm. Có một số nghiên cứu gần đây được tiến hành để xem liệu beta-glucan có khả năng giảm nguy cơ béo phì, tăng cường miễn dịch, cải thiện tình trạng kháng insulin và mức cholesterol trong máu hay không.
♠ Nấm cũng chứa choline, một chất giúp ngủ ngon, tốt cho sự vận động cơ bắp, trí nhớ và việc học tập. Cholin hỗ trợ duy trì cấu trúc của màng tế bào, dẫn truyền xung thần kinh, hấp thụ chất béo có lợi và giảm viêm mãn tính.
Lợi ích của việc ăn nấm
Tốt cho xương
Canxi là chất quan trọng trong quá trình hình thành và củng cố độ bền chắc của xương, và nấm là nguồn cung cấp canxi lẫn vitamin D. Vitamin D là yếu tố quan trọng trong quá trình chuyển hóa canxi, nhất là đối với những người ăn chay. Ăn nấm thường xuyên, bạn sẽ được bổ sung canxi và giảm khả năng bị loãng xương, đau xương khớp và thoái hóa xương.
Tốt cho hệ tim mạch
Nấm không chứa cholesterol và chất béo, chứa ít natri nên rất tốt cho hệ tim mạch.
Các loại nấm có chứa kali, hoạt động như một thuốc giãn mạch và làm giảm huyết áp. Huyết áp cao có liên quan đến một số tình trạng nguy hiểm, đặc biệt là đau tim và đột quỵ. Kali cũng làm tăng chức năng nhận thức, bởi vì giãn mạch làm tăng lưu lượng máu và oxy đến não kích thích hoạt động thần kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức kali tăng lên còn góp phần cải thiện trí nhớ và khả năng duy trì kiến thức.
Vitamin C trong nấm giúp làm vững thành cấu trúc thành mạch máu.
Beta-glucan trong nấm được cho là có thể cản trở sự hấp thụ cholesterol vào máu.
Eritadenine được cho là làm giảm nồng độ lipid bằng cách điều chỉnh cách thức tạo ra một số lipid nhất định trong gan.
Mevinolin, một thành phần khác được tìm thấy trong một số loại nấm, phát huy tác dụng bằng cách ức chế HMG CoA reductase, một loại enzyme tạo ra cholesterol trong cơ thể.
Ở các loại nấm khác nhau, tỉ trọng các chất làm giảm cholesterol cũng sẽ thay đổi. Nhiều nghiên cứu về tiềm năng chữa trị và ngăn ngừa bệnh tim của nấm đang được triển khai.
Phòng chống ung thư
Một số giống nấm đã được chứng minh là có khả năng bảo vệ chống lại ung thư bằng cách bảo vệ các tế bào, chống lại sự phá hủy DNA, đồng thời ức chế sự hình thành và tiến triển của khối u.
Tăng cường hệ miễn dịch
Nấm chứa một lượng vitamin A, vitamin C và phức hợp vitamin B tốt làm tăng cường hệ thống miễn dịch. Ngoài ra, nấm có chứa kháng sinh tự nhiên như polysacarit và beta-glucan có thể kích thích và điều hòa hệ thống miễn dịch của cơ thể bằng cách chữa lành vết thương và vết loét.
Ergothioneine, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có trong nấm giúp tăng cường hệ miễn dịch. Chất này hoạt động rất hiệu quả trong việc loại bỏ các gốc tự do. Các gốc tự do là những hợp chất nguy hiểm được giải phóng trong quá trình trao đổi chất của tế bào, có khả năng trôi nổi khắp cơ thể và gây tổn hại đáng kể hoặc bệnh tật.
Bạn có thể tham khảo thêm: Nên ăn gì để có một hệ miễn dịch khỏe mạnh?
Hỗ trợ điều trị tiểu đường
Trong một nghiên cứu thực hiện trên chuột, dường như nấm rất hữu ích trong việc điều trị kháng insulin, khi dùng đơn lẻ hoặc khi kết hợp với các thành phần khác như mướp đắng và niacin crom.
Nấm được cho là có chứa insulin và enzyme tự nhiên giúp phân hủy đường hoặc tinh bột trong thực phẩm. Chúng cũng được cho là có chứa một số hợp chất giúp gan, tuyến tụy và một số tuyến nội tiết khác hoạt động đúng chức năng, thúc đẩy sự hình thành của insulin để điều tiết một số hoạt động chức năng của cơ thể.
Bệnh nhân tiểu đường thường bị nhiễm trùng kéo dài ở tay, chân. Các kháng sinh tự nhiên trong nấm giảm đi sự đau đớn và những mối nguy hại có khả năng đe dọa tính mạng bệnh nhân.
Chống lão hóa, tăng tuổi thọ
Trong nấm có chứa hai chất chống oxy hóa là ergothioneine và glutathione với nồng độ cao. Khi hai chất chống oxy hóa này cùng có mặt, chúng sẽ hoạt động mạnh mẽ để bảo vệ cơ thể khỏi những áp lực về mặt thể chất gây ra những biểu hiện của lão hóa (chẳng hạn như nếp nhăn trên da).
Nấm còn có khả năng bảo vệ não bộ khi ta về già. Hai chất chống oxy hóa nói trên giúp ngăn ngừa bệnh Parkinson và Alzheimer. Các nhà nghiên cứu ở bang Pennsylvania – Hoa Kỳ khuyên rằng hãy ăn nấm thường xuyên để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về não bộ, thần kinh trong tương lai.
Ngoài ra, ăn nấm thường xuyên còn giúp chúng ta giảm được tỷ lệ suy giảm nhận thức nhẹ.
Nấm giúp kiểm soát cân nặng
Nấm chứa ít calo, ít muối, hầu như không có chất béo, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất nên có thể giúp mọi người giảm tích tụ mỡ thừa, no lâu, bớt đi cảm giác thèm ăn.
Nấm có khả năng kích thich sự hình thành hồng cầu
Thiếu sắt là một trong những nguyên nhân dẫn đến thiếu máu. Trong nấm có các khoáng chất như đồng và sắt, vốn rất cần thiết cho sự hình thành tế bào máu mới.
Cách chế biến nấm
Theo một số nghiên cứu, cách chế biến nấm tốt nhất là nướng và quay nấm bằng lò viba để lưu giữ tối đa các chất có lợi trong nấm. Nướng nấm với một ít dầu tốt cho sức khỏe như dầu oliu sẽ giúp tăng cường giá trị dinh dưỡng. Nấm đem đi chiên và nấu sôi ăn tuy ngon nhưng sẽ bị mất bớt chất dinh dưỡng.
Ngâm rửa nấm quá kỹ sẽ làm mất chất dinh dưỡng của nấm. Chỉ cần cắt chân nấm, lau hoặc rửa nấm vừa đủ sạch để nấm giữ được mùi vị tốt nhất và đảm bảo đủ chất dinh dưỡng.
Lưu ý khi dùng nấm
- Không ăn các loại nấm không rõ nguồn gốc, nấm bẩn để tránh bị ngộ độc.
- Nấm để lâu dễ lên mốc. Nên chọn mua nấm tươi.
- Người có cơ địa dị ứng nấm có thể bị tiêu chảy, buồn nôn khi ăn nấm.
- Nhiều người thắc mắc rằng ăn thật nhiều nấm có tốt không vì nấm có tính mát. Sự thực là chúng ta nên ăn nấm điều độ vì ăn quá nhiều sẽ gây khó tiêu. Một số người sẽ bị kích ứng.