Tập yoga mỗi ngày không những tăng cường sức khỏe, cơ thể săn chắc mà còn giúp bạn giảm cân. Cùng tìm hiểu 5 động tác yoga đơn giản nhưng có hiệu quả giảm cân tối đa sau đây.
Surya Namaskar (Chào mặt trời)
Surya Namaskar là một động tác tổng hợp của 12 tư thế yoga, mỗi tư thế đều có ảnh hưởng lớn đến toàn bộ cơ thể. Thực hiện những động tác co giãn phía trước và phía sau kèm theo hít thở sâu giúp giải độc tố trong người.
Cách thực hiện
- Động tác 1: Đầu tiên, bạn đứng bằng hai chân, mở rộng ngực và thư giãn vai;
- Động tác 2: Hít sâu, nâng cả hai cánh tay từ hai bên lên trên. Thở ra, đồng thời hạ tay xuống phía trước ngực và giữ chúng ở tư thế như đang cầu nguyện;
- Động tác 3: Hít thở sâu, giơ tay lên cao và ngã người về phía sau. Thở ra và uốn cong người về phía trước, cố gắng chạm trán đầu gối vào của bạn;
- Động tác 4: Đưa chân trái ra phía sau, giữ chân phải vuông góc. Hạ đầu gối chân trái xuống sàn và ngửa cổ. Lòng bàn tay chạm sàn;
- Động tác 5: Giữ hơi thở và kéo chân phải của bạn về tư thế duỗi thẳng cạnh chân trái. Giữ cơ thể thành một đường thẳng. Đây được gọi là tư thế ván;
- Động tác 6: Hãy trườn người xuống sàn nhà để giữ xương sống của bạn. Ở động tác này, đầu gối, ngực và cằm của bạn phải tiếp xúc với sàn;
- Động tác 7: Hít sâu, chống hai tay và mở rộng vai, căng người ra phía trước và uốn cong ngược lại;
- Động tác 8: Giữ tay và chân của bạn cố định trên sàn, đẩy hông lên phía trên, ra sau và thở ra;
- Động tác 9: Khi bạn hít vào, đưa chân phải về phía trước, giữa hai bàn tay, căng người lên;
- Động tác 10: Đưa chân trái của bạn về phía trước bằng chân phải và hít sâu;
- Động tác 11: Vươn người lên, ngả nhẹ ra sau;
- Động tác 12: Trở về vị trí ban đầu.
Lợi ích
Thực hiện 12 động tác “Chào mặt trời” giúp cơ thể bạn hoạt động từ đầu đến chân, đồng thời chúng cũng tác động tốt đến các cơ quan bên trong. Thường xuyên thực hành tư thế này để giữ cơ thể khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực.
Lưu ý
Phụ nữ không được thực hiện 12 động tác yoga “Chào mặt trời” trong thời gian kinh nguyệt. Phụ nữ mang thai phải hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện các động tác này.
Padahastasana (Tư thế gập người)
Luyện tập tư thế này sẽ giúp đốt chất béo ở phần bụng khi nó được nén hoàn toàn trong tư thế uốn cong người về phía trước. Từ đó giúp vùng cơ bụng săn chắc và bạn sẽ có một vòng eo thon thả.
Cách thực hiện
- Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, duỗi hai tay và giữ cột sống thẳng đứng;
- Hít sâu đồng thời nâng hai cánh tay lên cao;
- Thở ra và gập người, cố gắng chạm tay xuống sàn. Cố gắng hít sâu, từ từ đặt bàn tay đến mũi chân, cúi đầu thấp. Nếu có thể, hãy để trán chạm vào chân;
- Một khi đã chạm được tới ngón chân, hãy giữ tư thế cho đến khi bạn cảm nhận được sư căng cơ của cơ thể;
- Thở đều, nắm bàn tay và giữ vị trí trong 60 đến 90 giây;
- Trở về vị thế đứng thẳng ban đầu.
Lợi ích
Giúp bạn cải thiện tiêu hóa, cơ bụng được săn chắc và eo thon. Tăng cường các khớp cổ tay và giảm cẳng thẳng.
Lưu ý
Những người người mắc chứng rối loạn tủy sống nên hạn chế thực hiện tư thế này.
Paschimottanasana (Ngồi gập người về phía trước)
Tư thế gập người về phía trước giúp giãn các cơ trên cơ thể bạn như đùi, hông… Bên cạnh đó, tư thế này rất lý tưởng cho những người bị rối loạn tiêu hóa.
Cách thực hiện
- Bạn ngồi trên sàn nhà, duỗi thẳng hai chân về phía trước. Bàn chân đặt vuông góc với sàn.
- Hít sâu, giơ cao cánh tay lên trên đầu, mắt nhìn theo tay bạn. Kéo giãn cột sống của bạn đến mức tối đa.
- Thở ra, và gập người về phía trước. Đưa tay nắm lấy bàn chân, kéo giãn lưng và cố gắng chạm đầu vào gối. Người mới bắt đầu có thể thử chạm vào mắt cá chân;
- Hít vào, giữ bụng và cố giữ lại vị trí từ 60 đến 90 giây ban đầu. Từ từ tăng thời gian giữ nguyên trong năm phút, hoặc nhiều hơn nếu có thể;
- Trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác này 10 lần khi mới bắt đầu và thực hiện hơn 25 lần khi đã quen.
Lợi ích
- Giảm căng thẳng;
- Giảm mỡ bụng;
- Giúp chu kỳ kinh nguyệt luôn đều đặn.
Lưu ý
Những người bị rối loạn cột sống, hoặc mới phẫu thuật vùng bụng không được thực hiện động tác này. Những người bị hen suyễn và tiêu chảy cũng phải tránh xa tư thế này.
Pavanamuktasana (Tư thế xả hơi)
Luyện tập tư thế yoga “Xả hơi” này giúp bạn giảm bớt các vấn đề dạ dày, bao gồm khó tiêu và táo bón. Vì đầu gối của bạn gây áp lực lên vùng bụng, giữ vị trí trong hơn một phút giúp đốt cháy chất béo vùng bụng.
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay xuôi theo cơ thể và duỗi thẳng hai chân, gót chạm vào nhau;
- Hít một hơi thật sâu, thở ra đồng thời dần dần đưa đầu gối gập về phía ngực, đùi áp lên bụng. Giữ đầu gối bằng cách đưa tay giữ phía dưới đùi;
- Hít một lần nữa, và khi bạn thở ra, nâng đầu sao cho cằm chạm vào đầu gối;
- Giữ vị trí từ 60 đến 90 giây, thực hiện hít thở sâu.
- Thở ra từ từ, và thả đầu gối của bạn thẳng trên sàn nhà;
- Thư giãn;
- Lặp lại động tác này từ 7 đến 10 lần, khoảng cách 15 giây giữa các lần lặp lại.
Lợi ích
- Tăng cường cơ lưng và cơ bụng;
- Giúp tiêu hóa tốt và giải phóng khí;
- Tăng cường các cơ ở chân và cánh tay.
Lưu ý
Phụ nữ mang thai, người bị các vấn đề về tủy sống, và những người có vấn đề về huyết áp, tim không nên thực hiện tư thế này.
Ushtrasana (Tư thế con lạc đà)
Tư thế này giúp làm căng cơ bụng và giúp eo của bạn trở nên thon gọn hơn rất nhiều.
Cách thực hiện
- Bạn quỳ gối trên thảm với 2 chân mở rộng bằng vai;
- Gót chân đặt vuông góc với thảm;
- Hít thở sâu và đưa hai tay ra phía sau, nắm lấy hai gót chân.
- Ngả đầu thả lỏng về phía sau. Giữ tư thế trong 20 đến 30 giây khi mới bắt đầu tập, dần tăng lên tới 60 giây khi quen dần.
- Thở ra và thư giãn;
- Trở lại tư thế ban đầu.
Lợi ích
Tăng cường cơ lưng; điều trị mệt mỏi, khó chịu khi có kinh, đau lưng nhẹ.
Lưu ý
Những người có bệnh lý về tim, bị chấn thương lưng hoặc cổ, huyết áp cao nên tránh thực hiện các động tác này. Những người bị đau nửa đầu và mất ngủ cũng phải hạn chế thực hiện các tư thế này.
Trên đây là 5 động tác yoga không những giúp bạn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả mà còn giúp cơ thể dẻo dai và khỏe mạnh. Dành thời gian để tập luyện mỗi ngày, bạn sẽ sớm thấy được kết quả mình mong muốn.