Lutein và zeaxanthin là những carotenoid có nhiều ở các loại rau củ quả và trái cây. Đối với sức khỏe tổng thể, chúng đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ da và mắt.
Chất chống oxy hóa là thuật ngữ đề cập đến những hoạt chất đóng vai trò quan trọng trong công cuộc bảo vệ tế bào khỏi những thương tổn do gốc tự do gây ra. Thông thường, sự hiện diện của các gốc tự do bắt nguồn từ:
- Tiếp xúc với hóa chất thường xuyên
- Thói quen hút thuốc lá
- Môi trường sinh sống ô nhiễm
- Các tia phóng xạ
- Sản phẩm phụ từ quá trình trao đổi chất trong cơ thể
Thực tế, các dưỡng chất thiết yếu hấp thụ từ chế độ ăn uống là một phần của chất chống oxy hóa, bao gồm:
- Selen
- Vitamin C và E
- Lutein và zeaxanthin
Khác với selen và các loại vitamin phổ biến được nhiều người biết đến, ít người hiểu rõ tầm quan trọng cũng như ích lợi trong việc bổ sung lutein và zeaxanthin cho cơ thể.
Vậy, bạn đã biết gì về hai loại hoạt chất chống oxy hóa này rồi?
Lutein và zeaxanthin là gì?
Theo đánh giá từ các chuyên gia, lutein và zeaxanthin được xếp vô nhóm carotenoid, những hợp chất chịu trách nhiệm tạo màu sắc đặc trưng cho rau củ quả và trái cây. Cả hai đều có đặc tính chống oxy hóa mạnh, đồng thời đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì và tăng cường sức khỏe của mắt và da.
Trong cơ thể con người, lutein và zeaxanthin chủ yếu được tìm thấy ở hoàng điểm mắt. Chúng là các xanthophyll (sắc tố vàng) với nhiệm vụ:
- Góp phần xây dựng cấu trúc trong màng tế bào
- Lọc ánh sáng có bước sóng ngắn
- Giữ cân bằng oxy hóa khử
Ngoài ra, còn một sự thật ít người biết về lutein và zeaxanthin là cả hai có cấu trúc phân tử tương tự nhau.
Thực phẩm giàu lutein và zeaxanthin gồm những loại nào?
Rau củ quả là nguồn cung cấp lutein và zeaxanthin phong phú nhất trong các loại thực phẩm, bao gồm:
- Một số rau xanh thuộc họ cải như:
- Cải xoăn
- Cải bó xôi
- Cải bắp
- Cải cầu vồng
- Cải Brussels
- Cải bẹ xanh
- Cải xoong cạn
- Súp lơ xanh
- Bông cải xanh con
- Các loại bí mùa đông (chủ yếu phát triển vào thời gian này) như:
- Bí nghệ
- Bí ngô Nhật
- Bắp vàng
- Đậu xanh
- Xà lách rocket (arugula)
- Bí đỏ
- Rau khoai lang
- Cà rốt
- Măng tây
- Mù tạt xanh
- Rau dền
- Lá bồ công anh
- Lá củ cải
Ngoài ra, lòng đỏ trứng cũng được đánh giá là thực phẩm chứa nhiều hai loại carotenoid này. Mặt khác, lutein có thể tìm thấy nhiều trong một số loại hoa quả như kiwi, nho đỏ và xanh, cam, xoài, táo đỏ, mơ khô và đu đủ.
Liệu chế biến món ăn có làm hao hụt lượng lutein và zeaxanthin vốn có trong thực phẩm?
Nhiệt độ cao có thể ảnh hưởng đến hàm lượng carotenoid trong thực phẩm. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn khuyến nghị bạn nên chế biến thực phẩm thay vì dùng sống. Họ cho rằng, ngoài việc đảm bảo hệ tiêu hóa hoạt động bình thường, việc chế biến món ăn cũng có thể tăng sinh khả dụng của các dưỡng chất này.
Những lợi ích sức khỏe do lutein và zeaxanthin mang lại
Khi nói đến ích lợi sức khỏe của hai chất chống oxy hóa trên, bạn sẽ có thể được nghe kể về:
Khả năng tăng cường sức khỏe mắt của lutein và zeaxanthin
Cả hai loại carotenoid này đều tập trung tại hố mắt trung tâm của hoàng điểm và tạo nên sắc tố vàng ở đây. Chúng hoạt động như người bảo vệ bộ phận này bằng cách lọc ánh sáng xanh và ngăn chặn phản ứng oxy hóa xảy ra.
Do đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc áp dụng chế độ dinh dưỡng giàu lutein và zeaxanthin giúp cải thiện hàm lượng sắc tố vàng ở mắt. Từ đó, nguy cơ phát sinh thoái hóa điểm vàng do tuổi tác được giảm thiểu tối đa.
Mặt khác, đối với người trẻ tuổi bị thoái hóa điểm vàng, nhóm hoạt chất chống oxy hóa này còn có khả năng cải thiện:
- Mật độ quang sắc tố hoàng điểm (số lượng xanthophyll)
- Thị lực (độ rõ hình ảnh)
- Độ nhạy tương phản (khả năng thị giác dùng để phân biệt một vật thể với nền của nó)
Ngoài ra, một số kết quả nghiên cứu còn chứng minh khả năng phòng ngừa đục thủy tinh thể, một bệnh lý phổ biến khác ở mắt, của lutein và zeaxanthin. Mặc dù vấn đề sức khỏe này chủ yếu phát sinh do tuổi tác, nhưng ngày nay, bệnh đang dần có xu hướng dễ bùng phát bởi những yếu tố như:
- Stress oxy hóa
- Đái tháo đường
- Thường xuyên tiếp xúc với chất độc hại, phóng xạ hoặc chất gây ô nhiễm
- Tác dụng phụ của một số loại thuốc, bao gồm corticosteroid
Trong khi đó, đặc tính chống oxy hóa mạnh của zeaxanthin và lutein đủ khả năng để đối phó với các nguy cơ trên.
Làn da bạn nhận được gì từ hai loại carotenoid này?
Tương tự mắt, da cũng dễ chịu tổn thương bởi stress oxy hóa và tần suất tiếp xúc cao với tia cực tím hoặc ánh sáng xanh. Những yếu tố trên có nguy cơ:
- Gây tổn hại cho chuỗi ADN
- Ảnh hưởng đến collagen, loại protein chịu trách nhiệm duy trì độ đàn hồi của da
- Thúc đẩy quá trình sản xuất melanin
Như vậy, có thể thấy hệ quả trực tiếp của tình trạng này là sạm da hoặc tệ hơn là ung thư da.
Để cải thiện tình hình, bạn có thể cân nhắc việc bổ sung zeaxanthin và lutein. Khả năng chống oxy hóa của chúng có thể góp phần giải quyết những yếu tố gây hại, đồng thời giúp cải thiện màu da cũng như cấu trúc tổng thể của bộ phận này.
Sử dụng chất bổ sung zeaxanthin và lutein cần lưu ý gì?
Ngoài hấp thụ hai loại carotenoid này từ thực phẩm, bạn cũng có thể bổ sung chúng bằng các chế phẩm sinh học. Nhìn chung, cả hai hình thức đem lại hiệu quả tương đương nhau. Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn khuyến khích bạn ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
Mặc dù vậy, nếu bạn gặp khó khăn trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng vì nhiều lý do, ví dụ như công việc bận rộn, chất bổ sung có thể trở thành lựa chọn lý tưởng.
Tuy nhiên, bạn đừng quên đọc kỹ hàm lượng zeaxanthin và lutein thực tế trong sản phẩm và tuân thủ đúng hướng dẫn sử dụng trên bao bì. Ngoài ra, để đảm bảo an toàn cho sức khỏe, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Bổ sung lutein và zeaxanthin mỗi ngày bao nhiêu là đủ?
Thực tế, cho đến thời điểm hiện tại, các chuyên gia vẫn chưa xác định hàm lượng tối ưu cho việc cung cấp zeaxanthin và lutein. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho rằng bổ sung 10mg lutein và 2mg zeaxanthin là đủ để mắt và da tiếp nhận lợi ích từ hai hoạt chất chống oxy hóa này.
Liệu zeaxanthin và lutein có gây tác dụng phụ gì không?
Về mặt lý thuyết, hấp thụ quá nhiều carotenoid, bao gồm cả zeaxanthin hoặc lutein, có thể dẫn đến vấn đề carotenoderma. Tình trạng này còn gọi là thâm nhiễm carotene trong máu, khiến màu da chuyển vàng rõ rệt.
Tuy nhiên, khác với triệu chứng vàng da do tăng bilirubin máu, tiêu thụ một lượng lớn carotenoid chỉ làm vàng da ở một số khu vực có nhiều tuyến mồ hôi như lòng bàn tay hoặc bàn chân.
Ngoài ra, hiện nay chưa có bằng chứng cụ thể về những mối nguy hại có thể xảy ra khi tiêu thụ nhiều lutein và zeaxanthin.
Mặc dù vậy, để đảm bảo an toàn, trẻ nhỏ và phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú nên cần có sự chỉ định của bác sĩ trước khi dùng chất bổ sung chứa hai loại hoạt chất trên.
Lutein và zeaxanthin đóng góp không nhỏ trong việc ngăn ngừa những vấn đề sức khỏe liên quan đến mắt và da. Theo nhiều chuyên gia, việc bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều hai loại hoạt chất chống oxy hóa này vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày có thể giúp cải thiện chất lượng cuộc sống.