Đường bổ sung

Đường là gì?

Đường là chất làm ngọt cung cấp năng lượng được bổ sung vào thực phẩm và đồ uống để tạo vị ngọt, cấu trúc, khối lượng và dung tích của sản phẩm. Đôi khi đường còn được gọi là chất làm ngọt có năng lượng (calo).

Đường thật ra là một loại carbohydrat (carbohydrate) đơn giản mà cơ thể hấp thụ để bổ sung năng lượng. Ngoài ra nó không có giá trị dinh dưỡng nào khác.

Sự khác biệt giữa “đường tự nhiên” và “đường bổ sung” là gì?

Đường tự nhiên là đường có sẵn trong các loại thực phẩm còn nguyên vẹn, chưa qua chế biến, như sữa, trái cây, rau và vài loại ngũ cốc. Đường tự nhiên phổ biến nhất là fructose trong trái cây và lactose trong sữa hay các sản phẩm từ sữa.

Đường bổ sung là đường được thêm vào trong quá trình chế biến thực phẩm, đồ uống hay đường thêm vào thức ăn khi nấu ăn tại nhà. Các nhà sản xuất thực phẩm có thể bổ sung đường tự nhiên (như fructose) hay đường chế biến (như si-rô bắp có hàm lượng fructose cao) vào các sản phẩm thực phẩm và đồ uống.

Tại sao đường cần phải được thêm vào thực phẩm và đồ uống?

Mặc dù đường bổ sung không tăng thêm giá trị dinh dưỡng, nó vẫn có nhiều tác dụng khác trong quá trình sản xuất thực phẩm như:

• Đóng vai trò là chất bảo quản cho các sản phẩm thạch (jelly) và mứt (jam)
• Làm tăng khối lượng và thể tích cho kem (như chất độn vào kem)
• Hỗ trợ quá trình lên men của rượu và bánh mì
• Duy trì độ tươi của các sản phẩm nướng

Đường cũng được bổ sung vào các thực phẩm và đồ uống chế biến vì nó làm tăng độ hấp dẫn của sản phẩm.

Vì sao cần hạn chế đường bổ sung trong khẩu phần ăn?

Ăn quá nhiều đường bổ sung có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, ví dụ như gây sâu răng, béo phì, bệnh tim mạch, gây khó khăn trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2, làm tăng mức triglycerid và giảm mức lipoprotein có tỉ trọng cao (còn gọi là HDL hay cholesterol “tốt”).

Đồng thời, nếu bạn thỏa mãn cơn đói bằng thực phẩm hay đồ uống có chứa đường bổ sung thì khả năng cao là bạn sẽ không ăn các loại thực phẩm và đồ uống dinh dưỡng tốt cho sức khỏe khác. Ví dụ, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người tiêu dùng càng uống nhiều đồ uống có đường (như sô-đa (soda) hay nước trái cây đóng chai) thì sẽ càng uống ít sữa. Sữa cung cấp canxi (calcium), đạm và vitamin giúp cho cơ thể hoạt động tốt, còn sô-đa và nước trái cây đóng chai lại chứa nhiều calo từ đường bổ sung và gần như không có giá trị dinh dưỡng.

Bao nhiêu đường bổ sung là quá nhiều?

Hàng ngày, chúng ta cần một lượng calo nhất định để cung cấp năng lượng cho các hoạt động sống. Bạn nên đáp ứng phần lớn nhu cầu năng lượng này bằng các thực phẩm vừa không chứa hoặc chứa ít đường vừa cung cấp những chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Nếu bạn hoạt động thể chất rất mạnh (tức có xu hướng ăn/nạp nhiều thực phẩm có năng lượng cao để bù đắp) hoặc lựa chọn những thực phẩm dinh dưỡng đáp ứng hầu hết nhu cầu calo của cơ thể, bạn có nguy cơ bị thừa calo so với mức cơ thể cần. Lượng calo dư thừa (hay “calo ngoài nhu cầu”) này cần được tiêu thụ hay “đốt cháy” để không gây ảnh hưởng lên sức khỏe.

Trung bình một người Mỹ tiêu thụ khoảng 22 muỗng cà phê đường (355 calo) mỗi ngày, tương đương với lượng đường chứa trong hai lon sô-đa 330 ml (loại bình thường) và một thanh sô-cô-la (socola). Do tỉ lệ người mắc bệnh béo phì và bệnh tim gia tăng, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gần đây vừa ban hành hướng dẫn về chế độ ăn đường bổ sung. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo đường bổ sung không nên chiếm quá một nửa lượng calo ngoài nhu cầu. Đối với phụ nữ, khuyến cáo này đồng nghĩa với việc không nên ăn quá 6 muỗng đường bổ sung mỗi ngày (khoảng 100 calo), tương đương với lượng đường trong nửa ly kem hay ít hơn lượng đường trong 1 lon sô-đa 330 ml. Nam giới không nên ăn quá 9 muỗng đường bổ sung mỗi ngày (khoảng 155 calo), tương đương với lượng đường trong một ly cà phê mocha 450 ml hay một lon sô-đa 330 ml.

Các loại đường trong thực phẩm

Bạn có thể kiểm tra thành phần đường bổ sung trên nhãn mác của các sản phẩm thực phẩm và đồ uống. Các loại đường bổ sung thông dụng gồm:

• Đường nâu
• Nước mía hoặc si-rô (sirup) mía
• Đường bột
• Chất làm ngọt hoặc si-rô từ bắp
• Dextrose
• Fructose
• Nước ép trái cây cô đặc
• Glucose
• Đường trắng
• Si-rô bắp giàu fructose
• Mật ong
• Đường nghịch đảo
• Lactose
• Maltose
• Đường nha
• Đường mật
• Đường thô
• Sucrose
• Si-rô

Làm thế nào để biết có bao nhiêu đường bổ sung trong thực phẩm hay đồ uống?

Hãy kiểm tra Thành phần Dinh Dưỡng trên nhãn của sản phẩm. Hiện tại không có điều luật nào buộc các nhà sản xuất thực phẩm phải ghi tách riêng thành phần đường tự nhiên và đường bổ sung ở nhãn sản phẩm. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kiểm tra xem tổng lượng đường trong mỗi sản phẩm là bao nhiêu. Đồng thời, bạn cũng có thể tìm hiểu thành phần nguyên liệu trên nhãn (thường được liệt kê theo thứ tự khối lượng giảm dần) để biết loại đường nào được bổ sung vào sản phẩm. Bạn có thể tham khảo phần trước để biết các loại đường bổ sung thường thấy trong thực phẩm.

Ở nhãn Thành phần Dinh dưỡng có ghi 40 gram đường/sản phẩm. Điều đó có nghĩa là gì?

Thông tin ghi trong mục Thành phần Dinh dưỡng có thể khiến bạn bối rối. Vì vậy, khi đọc thông tin về lượng đường trong một sản phẩm, hãy nhớ hai cách quy đổi sau:

• 4 gram đường tương đương với 1 muỗng cà phê đường
• 1 gram đường tương đương với 4 calo

Từ hai điều này, bạn có thể thực sự hiểu thông tin ở mục Thành phần Dinh dưỡng trên nhãn có nghĩa là gì. Một loại thực phẩm hay đồ uống có chứa 40 gram đường/sản phẩm sẽ chứa lượng đường tương đương với 10 muỗng cà phê đường và 160 calo.

Tôi có thể làm gì để tránh đường dư thừa trong chế độ ăn?

Để tránh ăn quá nhiều đường, bạn nên biết loại thực phẩm và đồ uống nào chứa nhiều đường bổ sung nhất. Các loại thức uống có đường, bao gồm nước ngọt, nước uống thể thao và nước trái cây đóng chai, là những đồ uống có chứa nhiều đường bổ sung nhất. Một lon sô-đa 330 ml chứa từ 8 muỗng cà phê đường trở lên và hơn 130 calo. Lượng đường này nhiều hơn nhu cầu đường mỗi ngày của một phụ nữ Mỹ theo khuyến cáo của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ!

Ngoài ra, bạn cũng có thể hạn chế ăn đường bổ sung bằng cách:

• Hạn chế hoặc không ăn kẹo, bánh ngọt, bánh nướng.
• Lựa chọn các thực phẩm tốt cho tim mạch như trái cây, rau, thịt nạc và hạt ngũ cốc cho bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
• Uống nước lọc thay cho các loại thức uống có đường.
• Tránh xa các thực phẩm chế biến, thường không chỉ chứa nhiều đường bổ sung mà còn nhiều chất béo và nhiều muối.
• Khi nấu nướng, hãy tìm những công thức nấu ăn dùng ít đường. Bạn có thể dùng các loại nguyên liệu thay thế như nước ép táo không đường hay chất thay thế đường, hoặc đơn giản là nêm ít đường vào thức ăn.

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/sugar-and-substitutes.html