Không chỉ học sinh hay sinh viên mới bị áp lực thi cử, bạn vẫn có thể lo lắng cho các kỳ thi bằng lái xe, thi chứng chỉ ngoại ngữ… Tâm trạng này chẳng những khiến bạn dễ mất điểm ở những phần dễ dàng mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe.
Tâm trạng căng thẳng hoặc lo âu trước một kỳ thi là rất bình thường và có thể xuất hiện ở tuổi trưởng thành. Thực tế, cảm giác hơi lo lắng cũng có thể giúp bạn thực hiện bài thi tốt hơn. Tuy nhiên, áp lực thi cử nếu quá lớn có thể ảnh hưởng tới kết quả và đôi khi còn khiến bạn mất điểm oan ở những câu hỏi dễ.
Lo âu khi thi cử là gì?
Tình trạng lo âu khi thi cử là tâm lý cực kỳ áp lực và lo lắng khi sắp bước vào một kỳ thi nào đó. Tình trạng này thực sự có thể làm giảm khả năng học tập và ảnh hưởng tới phong độ của bạn khi thi. Khi ở trong tình huống bị áp lực phải hoàn thành tốt bài thi, bạn có thể cảm thấy lo lắng đến nỗi không thể làm hết sức mình.
Một số tình huống có thể gây ra áp lực thi cử là:
- Cầu thủ bóng rổ quá lo lắng khi tham gia một trận đấu lớn đến nỗi không thể ghi điểm ở những tình huống rất dễ.
- Nghệ sĩ chơi violin cảm thấy áp lực trước buổi độc tấu của mình nên quên mất những khúc quan trọng.
- Nhân viên trong một công ty quên đi thông tin mình cần sẽ trình bày với đồng nghiệp và cấp trên vì căng thẳng.
Trong những tình huống này, mọi người đều có kỹ năng và kiến thức để thực hiện tốt nhưng lại quá lo lắng nên không đạt được hiệu suất mong muốn.
Một chút lo lắng có thể có ích vì sẽ giúp bạn cảm thấy tỉnh táo về mặt tinh thần và sẵn sàng giải quyết những khó khăn trong khi thi. Khi mức độ căng thẳng tăng lên đến một điểm nhất định, bạn sẽ có thêm động lực để thực hiện bài thi tốt hơn. Tuy nhiên, kết quả thi cử có thể bị ảnh hưởng khi cảm giác căng thẳng vượt qua ngưỡng này.
Mức độ lo lắng khi thi là khác nhau ở mỗi người. Một số người có thể chỉ cảm thấy nôn nao trong bụng nhưng cũng có người lo lắng đến độ không thể tập trung thi. Sự sợ hãi quá mức có thể khiến bạn khó tập trung và không nhớ những kiến thức và kỹ năng mình chuẩn bị cho kỳ thi. Bạn có thể cảm thấy mình không còn nhớ được gì và bỏ qua ngay cả những câu hỏi hay những phần thi mình đã ôn kỹ. Tình trạng này khiến bạn càng thêm lo lắng và căng thẳng, từ đó càng khó tập trung thực hiện tốt bài thi hơn.
Dấu hiệu bạn bị lo âu khi thi
Các dấu hiệu bạn bị lo âu do áp lực thi cử có thể rất đa dạng. Theo Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ (Anxiety and Depression Association of America), các triệu chứng của áp lực thi cử có thể về thể chất, hành vi, nhận thức và cảm xúc.
• Các triệu chứng về thể chất: Các triệu chứng về mặt thể chất khi bạn bị áp lực thi cử bao gồm đau đầu, tiêu chảy, thở gấp, chóng mặt, đổ mồ hôi, run rẩy, tim đập nhanh, khô miệng, buồn nôn và ngất xỉu. Các trường hợp nhẹ có thể gây ra cảm giác nôn nao trong bụng. Trong các trường hợp nghiêm trọng hơn, bạn cũng có thể mắc một số bệnh lý vì tâm trạng lo âu khi thi.
• Các triệu chứng về hành vi và nhận thức: Áp lực thi cử cũng có thể dẫn đến các triệu chứng về hành vi và nhận thức như có suy nghĩ tiêu cực, khó tập trung, lo lắng và tránh thi cử. Bạn cũng có thể sẽ so sánh bản thân với người thi khác và cho rằng mình là người duy nhất phải chịu đựng tâm lý lo lắng này. Một số người có thể mắc chứng lạm dụng chất gây nghiện vì muốn tự giảm áp lực thi cử bằng cách uống thuốc ức chế thần kinh trung ương theo toa hay uống bia rượu.
• Các triệu chứng về mặt cảm xúc: Các triệu chứng về mặt cảm xúc có thể bao gồm trầm cảm, mất tự tin, tức giận và tuyệt vọng. Người mắc áp lực thi cử thường cảm thấy bất lực, nhỏ bé và kém cỏi khi có các dấu hiệu lo lắng thi cử và làm bài thi không như ý. Các triệu chứng khác của tình trạng lo âu khi thi cử có thể là các cảm xúc như bất lực, sợ hãi, tức giận…
Bạn có thể tìm cách giảm nhẹ những triệu chứng khó chịu kể trên bằng cách tìm hiểu nguyên nhân gây lo âu khi thi.
Nguyên nhân gây lo âu khi thi
Tình trạng lo âu khi thi thường khá phổ biến và là bình thường khi bạn sắp phải đối mặt với tình huống căng thẳng. Tuy nhiên, nỗi sợ hãi này có thể trở nên lớn đến mức cản trở bạn thực hiện bài thi hết khả năng của mình và mất điểm những lúc không đáng. Một vài nguyên nhân tiềm ẩn gây lo lắng trước khi thi bao gồm:
• Phản ứng sinh học: Trong những tình huống căng thẳng như trước và trong kỳ thi, cơ thể sẽ tiết ra một loại hormone gọi là adrenaline. Điều này giúp cơ thể chuẩn bị cho việc đối phó với những tình huống sắp xảy ra trong kỳ thi. Hiện tượng này thường được gọi là phản ứng “chiến hay chạy” (fight – or – flight reponse). Về cơ bản, phản ứng này có tác dụng giúp bạn tỉnh táo và làm bài thi hiệu quả hơn. Tuy nhiên đôi khi phản ứng này xảy ra quá mạnh khiến bạn khó tập trung làm bài kiểm tra.
• Từng có kết quả thi kém: Bạn có thể cảm thấy lo lắng và tiêu cực hơn nếu đã từng có kết quả kém khi thi vì chưa ôn luyện tốt hoặc vì quá lo lắng.
• Chưa chuẩn bị tốt: Nếu bạn không ôn luyện hoặc ôn luyện chưa đủ nhiều, áp lực thi cử có thể tăng thêm.
• Sợ thất bại: Những ai tự đánh giá bản thân qua kết quả bài thi có thể thể tự tạo thêm áp lực cho bản thân và thêm lo lắng khi thi.
• Không đủ tự tin: Bạn dễ bị lo âu trước và trong khi thi hơn nếu không đủ tự tin và nghĩ rằng mình chắc chắn sẽ làm bài không tốt.
Cách giảm căng thẳng trước khi thi
Bạn có thể nâng cao hiệu suất làm bài thi nếu biết cách giảm áp lực thi cử và cải thiện tình trạng lo âu khi thi. Một số cách giảm căng thẳng trước khi thi bạn có thể tham khảo là:
• Chuẩn bị thật kỹ trước khi thi: Bạn nên ôn luyện nội dung thi từ sớm thay vì đợi đến sát ngày thi để tăng thêm cảm giác tự tin cho mình. Nếu chưa biết cách ôn thi, bạn có thể nhờ thầy cô hay những người đã thi trước tư vấn cách học. Bạn cũng nên ôn bài trong không gian mình sẽ làm bài thi để làm quen với phòng thi nếu có thể.
• Tránh suy nghĩ tiêu cực: Bạn hãy cố gắng không suy nghĩ những điều tiêu cực mà hãy tự trấn an bản thân. Bạn cũng có thể chia sẻ tâm trạng lo lắng của mình với thầy cô hay bạn bè để giảm nhẹ áp lực thi cử.
• Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ ngon sẽ giúp bạn tập trung và ghi nhớ bài tốt hơn.
• Ăn uống đầy đủ: Bạn cần ăn uống đủ dinh dưỡng để não đủ năng lượng hoạt động tốt trong suốt kỳ thi. Tuy nhiên, bạn nên tránh những món có đường hay caffeine vì đây là những chất có thể khiến bạn lo lắng hơn.
• Hít thở sâu: Nếu bạn bắt đầu cảm thấy lo lắng trong khi thi, hãy hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng. Điều này giúp cung cấp cho phổi thật nhiều oxy để bạn tập trung và giữ bình tĩnh tốt hơn.
• Không quá cầu toàn: Ai cũng có lúc phạm sai lầm nên bạn không nên tạo tự áp lực rằng mình phải đạt điểm tối đa hay không mắc sai sót khi thi. Điều quan trọng khi thi là bạn đã ôn luyện chăm chỉ và cố gắng hết sức chứ không phải là điểm số hoàn hảo.
• Trị liệu và dùng thuốc: Nếu các dấu hiệu lo âu trước kỳ thi quá nặng, bạn có thể nhờ đến sự hỗ trợ của bác sĩ tâm lý. Tùy thuộc vào mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng, bác sĩ cũng có thể chỉ định bạn thực hiện liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT), dùng thuốc chống lo lắng hoặc kết hợp cả hai.
Áp lực thi cử là bình thường và thậm chí có thể giúp bạn tỉnh táo và nhạy bén hơn khi thi. Thế nhưng, bạn nên học cách kiểm soát áp lực này để không bị cảm giác lo âu lấn át và gây ảnh hưởng tới phong độ làm bài của mình nhé.
Như Vũ | HELLO BACSI