Với chức năng giúp xây dựng và phát triển cơ thể, hormone tăng trưởng là thành phần đặc biệt không thể thiếu ở trẻ em, người bệnh hay người bị chấn thương.
Hormone tăng trưởng (Human growth hormone – HGH) là một loại hormone quan trọng do tuyến yên sản xuất, đóng một vai trò trong sự tăng trưởng thành phần cơ thể, sửa chữa tế bào và trao đổi chất. Hormone này cũng giúp tăng cường phát triển cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất tập luyện, đồng thời hỗ trợ phục hồi sau chấn thương và bệnh tật.
Nồng độ hormone tăng trưởng thấp có thể làm suy giảm chất lượng cuộc sống, tăng nguy cơ mắc bệnh và dễ khiến bạn tăng mỡ toàn thân. Đặc biệt, trẻ em có hormone tăng trưởng thấp sẽ thường chậm lớn và kém phát triển chiều cao.
Việc duy trì mức tối ưu hormone tăng trưởng sẽ giúp hỗ trợ quá trình giảm cân, phục hồi chấn thương, tăng hiệu quả tập luyện thể thao cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác. Bạn hãy cùng tìm hiểu 9 cách kích thích hormone tăng trưởng tự nhiên cho cơ thể nhé!
1. Giảm mỡ cơ thể
Khả năng sản xuất hormone tăng trưởng có liên quan trực tiếp đến lượng mỡ bụng cơ thể. Những người có lượng mỡ bụng cao có thể làm giảm sản xuất HGH và tăng nguy cơ mắc bệnh tiềm ẩn.
Một nghiên cứu quan sát cho thấy rằng người có lượng mỡ bụng gấp 3 lần người bình thường sẽ có lượng HGH thấp hơn 50%. Một nghiên cứu khác theo dõi sự giải phóng HGH trong 24 giờ cho thấy sự sụt giảm mạnh hormone tăng trưởng ở người có nhiều mỡ bụng.
Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh béo phì thường có mức HGH và IGF-1 thấp (một loại protein liên quan đến sự tăng trưởng). Sau khi giảm trọng lượng đáng kể, mức độ hormone tăng trưởng nhanh chóng trở lại bình thường.
Mỡ bụng là loại mỡ dự trữ nguy hiểm nhất và có khả năng gây ra nhiều bệnh. Việc giảm mỡ bụng sẽ giúp tối ưu hóa mức hormone tăng trưởng và ngăn ngừa các mối nguy hiểm tiềm ẩn đối với sức khỏe.
2. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn là một mô hình ăn uống trong đó bạn xoay vòng giữa thời gian ăn và nhịn ăn. Phương pháp này không nêu ra bất cứ điều gì về thực phẩm nên ăn, mà chỉ đưa ra thời gian khi nào bạn nên ăn. Hầu hết con người đều “nhịn ăn” mỗi ngày khi ngủ. Nhịn ăn gián đoạn có thể được hiểu đơn giản là kéo dài thời gian nhịn ăn hơn một chút.
Một trong những hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất được gọi là phương pháp 16/8. Điều này có nghĩa là bạn đang nhịn ăn trong 16 giờ mỗi ngày và chỉ được ăn trong 8 giờ còn lại. Bạn có thể làm điều này bằng cách bỏ bữa sáng, ăn bữa ăn đầu tiên trong ngày vào buổi trưa và bữa ăn cuối cùng của ngày sẽ là lúc 8 giờ tối. Trong lúc nhịn ăn gián đoạn, bạn chỉ được uống nước, cà phê, trà và đồ uống không calo khác.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nhịn ăn có thể dẫn đến sự gia tăng lớn mức hormone tăng trưởng. Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp tối ưu hóa mức HGH theo hai cách chính bao gồm:
- Giảm mỡ cơ thể: Yếu tố tác động trực tiếp đến việc sản xuất HGH.
- Giữ mức insulin cơ thể thấp: Insulin được giải phóng khi bạn ăn, và đồng thời có thể làm ảnh hưởng đến sự sản xuất hormone tăng trưởng tự nhiên.
Tùy theo thể trạng của bản thân, bạn nên cân nhắc kỹ trước khi áp dụng phương pháp nhịn ăn gián đoạn. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện phương pháp này.
3. Dùng bổ sung arginine
Arginine là một axit amin được sử dụng trong quá trình sinh tổng hợp protein. Arginine khi được dùng riêng lẻ có thể giúp tăng hormone tăng trưởng. Hầu hết mọi người có xu hướng sử dụng các axit amin như arginine chung với hoạt động tập thể dục, tuy nhiên điều này chỉ làm tăng ít hoặc không tăng mức HGH.
Các nghiên cứu đã quan sát thấy rằng khi sử dụng arginine mà không tập thể dục đã làm tăng đáng kể mức độ của hormone tăng trưởng. Một nghiên cứu cho thấy người dùng khoảng 100 hoặc 250 mg arginine trên mỗi kg trọng lượng cơ thể có sự tăng lên khoảng 60% nồng độ HGH khi ngủ.
4. Giảm lượng đường tiêu thụ
Sự gia tăng insulin có khả năng làm giảm mức hormone tăng trưởng. Carb tinh chế và đường làm tăng nồng độ insulin nhiều nhất. Do đó, khi bạn giảm tiêu thụ những thực phẩm này có thể giúp tối ưu hóa mức độ hormone tăng trưởng.
Một nghiên cứu cho thấy người khỏe mạnh có nồng độ HGH cao gấp 3 lần so với người bệnh tiểu đường. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ quá nhiều lượng đường là yếu tố chính gây tăng cân và béo phì, điều này cũng ảnh hưởng đến mức HGH.
Bạn nên xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng. Những thực phẩm được tiêu thụ sẽ có sự ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe, hormone và các thành phần trong cơ thể.
5. Tránh ăn trước khi ngủ
Cơ thể thường giải phóng một lượng đáng kể HGH, đặc biệt là vào ban đêm. Các bữa ăn đều làm sự gia tăng nồng độ insulin trong cơ thể, đặc biệt là khi tiêu thụ thực phẩm giàu carb hoặc protein. Điều này có khả năng ngăn chặn sản xuất hormone tăng trưởng vào ban đêm.
Mức độ insulin thường giảm 2 – 3 giờ sau khi ăn, vì vậy bạn nên tránh ăn khoảng 3 tiếng trước khi đi ngủ để hạn chế ảnh hưởng đến hormone tăng trưởng.
6. Dùng bổ sung GABA
Gamma aminobutyric acid (GABA) là một loại axit amin không protein có chức năng như một chất dẫn truyền thần kinh, giúp gửi tín hiệu xung quanh não. Đây là chất làm dịu cho não và hệ thần kinh trung ương, thường được sử dụng để hỗ trợ giấc ngủ và đồng thời có thể giúp tăng mức HGH trong cơ thể.
Một nghiên cứu cho thấy việc bổ sung GABA có thể làm tăng 400% HGH khi nghỉ ngơi và tăng 200% sau khi tập thể dục.
GABA còn có thể làm tăng nồng độ HGH bằng cách cải thiện giấc ngủ, do việc giải phóng hormone tăng trưởng vào ban đêm có liên quan đến chất lượng và độ sâu của giấc ngủ.
Tuy nhiên, hầu hết những sự gia tăng này đều mang tính ngắn hạn, những lợi ích lâu dài của GABA đối với nồng độ hormone tăng trưởng vẫn chưa được nghiên cứu rõ.
7. Tập luyện cường độ cao
Tập luyện thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để làm tăng mức hormone tăng trưởng. Sự gia tăng này phụ thuộc vào loại hình tập thể dục, cường độ, lượng thức ăn xung quanh quá trình tập luyện và đặc điểm riêng của cơ thể. Trong số những điều này, tập thể dục cường độ cao có tác dụng làm tăng HGH nhiều nhất. Bạn có thể thực hiện chạy bộ, luyện tập xen kẽ để tăng mức HGH và giảm tối đa lượng mỡ.
8. Tối ưu hóa giấc ngủ
Phần lớn hormone tăng trưởng được giải phóng theo từng đợt xung trong lúc ngủ dựa trên nhịp sinh học của cơ thể. Các xung lớn nhất xảy ra trước nửa đêm và một số xung nhỏ xảy ra vào sáng sớm.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngủ không đủ giấc có thể làm giảm lượng HGH mà cơ thể tạo ra. Thực tế, ngủ đủ giấc là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sản xuất hormone tăng trưởng dài hạn của cơ thể. Một số cách đơn giản để giúp tối ưu hóa giấc ngủ của bạn bao gồm:
- Đọc một cuốn sách vào buổi tối
- Phòng ngủ ở nhiệt độ thoải mái
- Tránh tiêu thụ caffeine vào cuối ngày
- Tránh tiếp xúc với ánh sáng xanh trước khi đi ngủ
9. Dùng bổ sung melatonin
Melatonin là loại hormone đóng vai trò quan trọng trong giấc ngủ và điều hòa huyết áp, có thể giúp làm tăng chất lượng và thời gian giấc ngủ của bạn. Mặc dù bản chất một giấc ngủ ngon đã có thể giúp làm tăng mức HGH, nhưng nghiên cứu sâu hơn đã chỉ ra rằng việc bổ sung melatonin có thể tác động trực tiếp trong việc tăng cường sản xuất HGH.
Melatonin thường khá an toàn và không gây độc hại. Tuy nhiên, chất này có thể thay đổi chức năng hóa học não nên bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng.
Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ những cách kích thích hormone tăng trưởng tự nhiên cho cơ thể. Bạn hãy nhanh chóng xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện đều đặn để phát triển thể chất, tăng cường sức khỏe và ngăn ngừa được nhiều bệnh tật nhé!
Hoàng Trí | HELLO BACSI