Những chấn thương khi chạy bộ thường xảy ra khi bạn cố gắng quá sức. Ngoài ra, cách cơ thể di chuyển cũng có ảnh hưởng đến việc này. Đừng quá lo lắng bởi vì bạn có thể phòng chống được những chấn thương bằng những mẹo sau đây:
Chấn thương đầu gối
Đây là một chấn thương phổ biến khi chạy quá sức. Chấn thương đầu gối nguyên nhân thường là vì xương bánh chè bị trật. Dần dần, phần sụn ở xương bánh chè có thể bị mòn và làm bạn cảm thấy đau xung quanh vùng đó, nhất là khi:
- Đi bộ lên/xuống cầu thang;
- Ngồi xổm;
- Ngồi co gối lại trong một thời gian dài.
Nứt xương
Đây là hiện tượng xuất hiện một vết nứt nhỏ trong xương gây ra đau đớn và khó chịu. Nó thường ảnh hưởng đến phần ống quyển chân và bàn chân của người chạy. Nguyên nhân là vì người chạy đã khiến chân hoạt động quá tải trước khi cơ thể quen với hoạt động mới. Thậm chí, cơn đau sẽ càng tồi tệ hơn khi bạn cố gắng luyện tập và sẽ cải thiện nếu bạn nghỉ ngơi. Khi bị chấn thương này, việc nghỉ ngơi hết sức quan trọng bởi vì nếu xương tiếp tục chịu áp lực thì chấn thương sẽ càng nghiêm trọng.
Đau xương cẳng chân
Đây là một loại đau xảy ra ở phía trước hoặc trong phần dưới chân dọc theo xương ống quyển. Đau xương cẳng chân thường thấy ở những người thay đổi thói quen luyện tập một cách đột ngột như chạy đường dài hơn hoặc tăng số ngày chạy bộ lên. Ngoài ra, những người có bàn chân phẳng sẽ dễ bị đau cẳng chân hơn.
Cách chữa trị đau cẳng chân như sau:
- Nghỉ ngơi;
- Tập vươn người;
- Quay lại dần dần với việc tập luyện sau khi khỏi vài tuần.
Đau gân gót chân
Đây là hiện tượng gân gót chân bị sưng viêm. Gân gót chân là gân lớn nối giữa bắp chân và phía sau gót. Đau gân gót chân gây ra đau đớn và cứng vùng gân, đặc biệt là vào buổi sáng khi tập thể dục. Nguyên nhân gây ra bệnh là do gân bị chèn ép nhiều lần. Khi bạn chạy một quãng đường quá xa thì có thể sẽ mắc phải đau gân gót chân đấy. Bên cạnh đó, cơ tại bắp chân quá căng cũng có thể là nguyên nhân gây ra cơn đau.
Cách chữa trị:
- Nghỉ ngơi;
- Chườm đá vùng chấn thương;
- Co giãn bắp chân.
Căng cơ
Đây là hiện tượng rách một vết nhỏ trong cơ của bạn hay còn gọi là căng cơ. Nguyên nhân gây ra căng cơ thường là do cơ bắp bị căng quá mức. Nếu bạn bị căng cơ, bạn sẽ cảm thấy cảm giác co giật khi cơ bị rách.
Cách chữa trị là RICE:
- Nghỉ ngơi (rest);
- Chườm đá (ice);
- Bó chỗ bị thương (compression);
- Nâng cao chỗ bị thương (elevation).
Chứng căng cơ thường ảnh hưởng đến những cơ sau:
- Gân kheo;
- Cơ bốn đầu;
- Bắp chân;
- Háng.
Trật mắt cá
Đây là hiện tượng dây chằng xung quanh mắt cá vô tình bị giãn hoặc rách. Ta thường bị trật mắt cá khi bàn chân bị xoắn hoặc cuộn vào phía trong. Trật mắt cá sẽ đỡ hơn khi bạn nghỉ ngơi, chườm đá, bó mắt cá lại và nâng bàn chân lên.
Viêm cân gan chân
Đây là hiện tượng viêm sưng vùng cân gan chân tức là phần mô dày ở dưới lòng bàn chân kéo dài từ gót đến ngón chân.
Những người bị căng cơ và vòm gan chân cao dễ mắc phải viêm cân gan chân. Mặc dù nguyên nhân gây ra chứng bệnh này có thể liên quan đến hoạt động quá sức. Tuy nhiên, viêm cân gan chân cũng có thể xảy ra dù không có lý do rõ ràng nào cả.
Cách chữa trị:
- Co giãn bắp chân;
- Nghỉ ngơi;
- Chườm đá vào lòng bàn chân.
Hội chứng dải chậu chày
Đây là hội chứng gây ra đau đớn ở ngoài đầu gối. Dải chậu chày là dây chằng chạy dọc bên ngoài đùi, từ hông đến ngoài đầu gối.
Hội chứng dải chậu chày xuất hiện khi dây chằng dày hơn và cọ sát vào xương đầu gối gây ra viêm sưng.
Cách chữa trị:
- Giảm cường độ luyện tập;
- Khởi động cơ thể trước khi tập;
- Chườm đá vùng bị thương sau khi tập luyện.
Phồng rộp
Thật ra những vết rộp chính là những mụn nước trên bề mặt da của bạn. Chúng được gây ra bởi ma sát giữa giày/vớ và da.
Để phòng ngừa rộp chân:
- Dùng giày mới;
- Mang vớ 2 lớp;
- Bôi dầu vào nơi dễ bị phồng rộp.
Chấn thương do nhiệt độ:
- Cháy nắng;
- Cảm nắng;
- Tê cóng;
- Hạ thân nhiệt.
Khi bị chấn thương do nhiệt độ, bạn có thể phòng chống bằng cách ăn mặc phù hợp, giữ cho cơ thể đầy đủ nước và sử dụng kem chống nắng.
Những mẹo giúp ngăn chặn chấn thương do chạy bộ
Bạn có thể phòng chống một số chấn thương do chạy bộ thông thường bằng vài lưu ý nhỏ sau đây:
- Hãy lắng nghe cơ thể: nếu bạn chỉ hơi nhức một chút thì không vấn đề gì nhưng tuyệt đối đừng bỏ qua khi bị đau. Nhưng khi thấy đau dai dẳng ở cơ hoặc khớp cho dù bạn có nghỉ ngơi thì bạn hãy đến gặp bác sĩ để được tư vấn và khám kịp thời nhé.
- Lập kế hoạch chạy cho bản thân: Trước khi bắt đầu chạy, bạn cần nói chuyện với huấn luyện viên. Huấn luyện viên có thể giúp bạn xây dựng một kế hoạch phù hợp với tình trạng cũng như để một kế hoạch mà bạn có thể gắn kết lâu dài.
- Khởi động cơ thể: nhiều chấn thương được gây ra bởi việc khởi động không đúng cách. Trước và sau khi chạy, bạn nên làm nóng các cơ một cách kĩ lưỡng, đặc biệt là bắp chân, gân kheo, háng và cơ bốn đầu. Đồng thời, làm nóng cơ thể trong vòng 5 phút bằng việc đi bộ trước khi bắt đầu kéo giãn các cơ. Tuy nhiên, kéo giãn cơ khi cơ chưa sẵn sàng có thể gây chấn thương.
- Tập luyện thể lực: Bạn nên thêm bài tập nâng tạ hoặc tập cơ bụng vào bài tập luyện của mình. Những bài tập này làm cơ bắp săn chắc và phát triển sức mạnh.
- Tập luyện xen kẽ: Bạn đừng nên chỉ tập trung chạy bộ mà hãy thử các môn khác như bơi lội, đạp xe, tennis hoặc các môn khác. Những hoạt động này giảm được chấn thương do tập luyện quá sức vì chấn thương xảy ra khi bạn chỉ tập đi tập lại một hoạt động duy nhất.
- Ăn mặc phù hợp: Mặc các loại quần áo nhẹ, dễ thở và thấm hút mồ hôi; Mặc nhiều lớp và mang mũ để chống nắng hoặc chống lạnh bạn nhé.
- Chọn cho mình đôi giày thích hợp: Mang vớ vừa và hỗ trợ tốt cho chân. Nếu đế giày bị mòn, đã đến lúc bạn mua đôi mới rồi. Nếu bạn có vấn đề về chân như chân phẳng hoặc vòm cao thì cân nhắc về việc dùng miếng chèn giày bạn nhé.
- Hãy là một người chạy khôn ngoan: Hãy chạy trên bề mặt phẳng và nên tránh chạy ở những sườn dốc đền khi bạn quen với hoạt động đó. Bề mặt mềm như đường chạy hoặc nhựa đường sẽ phù hợp cho việc chạy hơn là các mặt bê tông cứng. Bên cạnh đó, có nhiều cách để điều chỉnh như là điều chỉnh sải chân hay tư thế cùa bạn, việc này có thể giảm bớt chút trọng lực của bạn khi chân chạm đất.
- Đặt an toàn lên trên hết: bạn nên nhớ hãy chạy vào ban ngày ở khu vực đủ ánh sáng và luôn giữ điện thoại di động và chứng minh nhân dân bên mình. Nếu bạn vừa chạy vừa đeo tai nghe, chỉnh âm lượng vừa đủ để có thể nghe được tiếng xe và các âm thanh khác. Nếu có thể, hãy kiếm một người bạn đồng hành để chạy cùng thì càng tốt hơn bạn nhé.
- Thời tiết cũng quan trọng không kém: Hãy chú ý kiểm tra thời tiết trước khi chạy bộ. Nhớ đừng nên ra đường nếu nhiệt độ bên ngoài cao hơn 90 độ F, quá lạnh hoặc độ ẩm quá cao bạn nhé.
- Giữ ẩm cơ thể: bạn phải chú ý uống nhiều nước hơn ngày thường từ 1 ly rưỡi đến 2 ly rưỡi trong những ngày chạy. Nếu bạn chạy lâu hơn 1 giờ, hãy uống thức uống thể thao để phục hồi lại các chất điện giải đã mất bạn nhé.
Cách chữa trị một số chấn thương thường gặp:
- Nghỉ ngơi: Bạn nên thả lỏng mình hơn. Nếu cứ cố gắng chạy, chấn thương của bạn sẽ càng nghiêm trọng hơn đấy. Bạn nên chọn cách tập luyện khác trong lúc hồi phục như là bơi lội hoặc đạp xe.
- Liệu pháp lạnh và chườm đá: chườm đá để giảm đau, viêm cũng như sưng.
- Bó vùng bị thương lại: Bó phần bị thương bằng băng vải và cố định bằng nẹp để ổn định sự sưng tấy.
- Nâng cao vùng bị thương: nếu bạn bị trật mắt cá chân hoặc đau chân, bạn hãy nâng chân lên để giảm sưng.
- Co giãn: để giảm đau và áp lực, nhẹ nhàng mát-xa và co giãn vùng bị thương.
- Thuốc giảm đau: dùng thuốc giảm đau không kê đơn như asacetaminophen (Tylenol) hoặc thuốc giảm viêm như ibuprofen (Advil, Motrin) và naproxen (Aleve) được khuyên dùng bởi bác sĩ để giảm đau và viêm.
Đừng bỏ qua những cơn đau bạn nhé. Nếu thấy khó chịu thì bạn nên ngừng chạy và nếu cơn đau không thuyên giảm thì phải nhớ tìm bác sĩ.
Bạn có thể tham khảo các bài viết sau:
- Bạn có cần đi khám khi chấn thương ngón tay/ngón chân?
- Điều cần biết về chấn thương khớp cổ chân (Phần 1)
- Điều cần biết về chấn thương khớp cổ chân (Phần 2)
- Chấn thương cơ gân kheo (cơ kéo) là gì?