Vitamin F bao gồm hai chất béo chính trong nhóm omega-3 và omega-6, đóng nhiều vai trò quan trọng trong các hoạt động của cơ thể như chức năng hệ miễn dịch, điều hòa huyết áp, đông máu, tăng trưởng và phát triển.
Vitamin F không mang ý nghĩa như các vitamin thông thường như vitamin A, C, E… Đây là tên gọi chung cho hai chất béo axit alpha-linolenic (ALA) và axit linoleic (LA).
Các axit béo trên rất cần thiết cho các chức năng bình thường của cơ thể, bao gồm cả sức khỏe của não bộ và tim mạch.
ALA thuộc nhóm axit béo omega-3 còn LA nằm trong nhóm omega-6. Các nguồn cung cấp các chất béo này gồm dầu thực vật, các loại quả cứng và hạt.
Nhóm vitamin này được phát hiện vào những năm 1920 khi các nhà khoa học phát hiện chế độ ăn không có chất béo gây ra những tác dụng phụ trên chuột. Ban đầu, họ nghi ngờ chuột bị thiếu hụt một loại vitamin chưa biết đến và đặt tên là vitamin F. Sau này, nghiên cứu cho thấy là thiếu ALA và LA.
Bài viết sau đây sẽ giúp bạn tìm hiểu thêm về vitamin F, bao gồm cách chúng hoạt động, các lợi ích đối với sức khỏe và những thực phẩm giàu nhóm vitamin này.
Các chức năng chính của vitamin F trong cơ thể
Vitamin F gồm 2 loại axit béo là ALA và LA được phân loại vào nhóm axit béo thiết yếu, tức là chúng cần thiết cho sức khỏe. Vì cơ thể không có khả năng tạo ra các chất béo này nên bạn cần bổ sung thông qua chế độ ăn uống.
ALA và LA đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, như:
- Nguồn cung cấp calo. Do là chất béo, ALA và LA cung cấp khoảng 9 calo cho mỗi gram được tiêu thụ.
- Tạo nên cấu trúc tế bào. ALA, LA và các chất béo khác giúp tạo nên cấu trúc và tính linh hoạt cho tất cả tế bào trong cơ thể, là một thành phần chính trong lớp màng ngoài tế bào.
- Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển. ALA đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng bình thường, phát triển não bộ và thị lực.
- Chuyển đổi thành chất béo khác. Cơ thể sẽ chuyển hóa ALA và LA thành các chất béo khác cần thiết cho sức khỏe.
- Giúp tạo ra các chất tạo tín hiệu (signal compounds). ALA và LA được sử dụng để tạo nên các chất tạo tín hiệu giúp điều chỉnh huyết áp, đông máu, phản ứng của hệ miễn dịch và các chức năng chính khác trong cơ thể.
Thiếu vitamin F rất hiếm khi xảy ra. Tuy nhiên, thiếu các axit béo ALA và LA có thể dẫn đến nhiều triệu chứng đa dạng, chẳng hạn như khô da, rụng tóc, vết thương lâu lành, phát triển chậm ở trẻ em, da bị lở loét và bong vảy, các vấn đề về não và thị giác.
Lợi ích sức khỏe tiềm năng của vitamin F
Theo các nghiên cứu, những chất béo tạo nên vitamin F (ALA và LA) có khả năng mang lại những lợi ích đặc biệt cho sức khỏe.
Công dụng của axit alpha-linolenic (ALA)
ALA là chất béo chính trong nhóm omega-3, nhóm chất béo với nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong cơ thể, ALA được chuyển đổi thành các axit béo omega-3 có lợi khác, bao gồm axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).
Các axit béo này (ALA, EPA và DHA) mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe như:
- Giảm viêm. Việc tăng lượng chất béo omega-3 tiêu thụ có liên quan đến tác dụng giảm viêm ở khớp, đường tiêu hóa, phổi và não.
- Cải thiện sức khỏe tim mạch. Mặc dù các nhận định chưa được rõ ràng, việc bổ sung thêm ALA trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu, cứ tăng 1 gram ALA tiêu thụ mỗi ngày thì có thể giảm được 10% nguy cơ mắc bệnh tim.
- Hỗ trợ tăng trưởng và phát triển. Phụ nữ mang thai cần 1,4g ALA mỗi ngày để hỗ trợ tăng trưởng và phát triển cho thai nhi.
- Hỗ trợ sức khỏe tâm thần. Dù cần có nhiều nghiên cứu hơn nhưng đã có bằng chứng cho thấy bổ sung chất béo omega-3 thường xuyên sẽ giúp cải thiện triệu chứng trầm cảm và lo âu.
Lợi ích từ axit linoleic (LA)
Axit linoleic (LA) là chất béo chính trong nhóm omega-6. Tương tự như ALA, LA cũng được cơ thể chuyển hóa thành các chất béo khác cần thiết.
LA mang lại nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng khi được tiêu thụ với lượng vừa phải, đặc biệt khi dùng thay thế cho các chất béo bão hòa không lành mạnh:
- Có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu thực hiện trên 300.000 người trưởng thành, khi họ tiêu thụ LA thay cho chất béo bão hòa có thể giảm bớt 21% nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh tim.
- Giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2. Một nghiên cứu ở hơn 200.000 người cho thấy LA có liên quan đến khả năng giảm thiểu 14% nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 khi dùng thay cho chất béo bão hòa.
- Cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu. Một vài nghiên cứu cho LA có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu khi sử dụng thay cho chất béo bão hòa.
Liều lượng khuyến cáo
Để tối ưu hóa lợi ích của vitamin F thì bạn cần duy trì tỷ lệ LA với ALA lành mạnh trong chế độ ăn uống chính.
Nguyên nhân chính là do các tín hiệu đối nghịch mà các chất béo này truyền đến cơ thể. Trong khi LA và các chất béo nhóm omega-6 có xu hướng gây ra phản ứng viêm, ALA và axit béo omega-3 lại có tác dụng ức chế quá trình này.
Một số chuyên gia ước tính tỷ lệ chất béo omega-6 và omega-3 trong chế độ ăn uống ở phương Tây có thể lên đến 20:1. Điều này được cho là góp phần gây viêm và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Mặc dù tỷ lệ lý tưởng vẫn được xác định thống nhất, một khuyến cáo phổ biến là nên duy trì tỷ lệ chất béo LA và ALA ở tỷ lệ bằng hoặc thấp hơn 4:1.
Một cách đơn giản hơn được Viện Y học (IOM) khuyến cáo là người trưởng thành nên tiêu thụ từ 1,1–1,6g ALA và 11–16g LA mỗi ngày.
Những thực phẩm giàu vitamin F
Bổ sung thêm vitamin F bằng thực phẩm chức năng sẽ không cần thiết nếu bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm chứa ALA và LA.
Hầu hết thực phẩm đều chứa cả hai loại chất béo này, nhiều thực phẩm thì có tỷ lệ chất béo loại này cao hơn loại kia.
Dưới đây là lượng LA trong một số thực phẩm phổ biến:
- Dầu đậu nành: 7g LA trong mỗi muỗng canh (15ml)
- Dầu ô liu: 10g LA trong mỗi muỗng canh (15ml)
- Dầu ngô (bắp): 7g LA trong mỗi muỗng canh (15ml)
- Hạt hướng dương: 11g LA trong mỗi 28g
- Hạt hồ đào: 6g LA trong mỗi 28g
- Hạnh nhân: 3,5g trong mỗi 28g
Nhiều thực phẩm chứa nhiều LA cũng có chứa ALA dù số lượng ít hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ ALA đặc biệt cao trong các thực phẩm sau:
- Dầu hạt lanh: 7g ALA mỗi muỗng canh (15ml)
- Hạt lanh: 6,5g ALA trong mỗi 28g
- Hạt chia: 5g ALA trong mỗi 28g
- Hạt gai dầu: 3g ALA trong mỗi 28g
- Quả óc chó: 2,5g ALA trong mỗi 28g
Các sản phẩm từ động vật như cá, trứng, thịt động vật ăn cỏ và các sản phẩm từ sữa cũng cung cấp một ít ALA và LA nhưng chủ yếu là các chất béo omega-6 và omega-3 khác.
Hãy nhớ, duy trì tỷ lệ LA:ALA hợp lý trong chế độ ăn uống như khuyến cáo sẽ giúp tối ưu hóa lợi ích tiềm năng của vitamin F, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu, giảm viêm và nguy cơ mắc các bệnh về tim.