Tập thể dục trong thai kì

Liệu có an toàn khi tập thể dục lúc mang thai?

Nếu như bạn có sức khỏe tốt và quá trình mang thai bình thường thì việc tiếp tục hoặc bắt đầu hoạt động thể chất thường xuyên là an toàn. Hoạt động thể chất sẽ không làm tăng nguy cơ sẩy thai, sinh con nhẹ cân, hay sinh non. Tuy vậy, điều quan trọng là bạn cần phải thảo luận lại với bác sĩ sản khoa của mình hay nhân viên y tế ở những lần thăm khám tiền sản về việc tập thể dục trong thai kì. Nếu như chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn đồng ý về việc tập thể dục thì bạn có thể thảo luận về những hoạt động mà bạn có thể thực hiện một cách an toàn.

Những trường hợp nào việc tập thể dục trong thai kì không đảm bảo an toàn?

Phụ nữ mắc các bệnh hoặc các biến chứng thai kì dưới đây thì không nên hoạt động thể chất khi mang thai:

• Mắc một vài bệnh lý về tim hay phổi
• Cổ tử cung suy chức năng
• Song thai, sinh ba ( hoặc nhiều hơn) với nhiều nguy cơ gây ra sinh non.
• Nhau tiền đạo sau 26 tuần thai
• Sinh non hoặc vỡ màng ối có thể xảy ra khi hoạt động thể chất thường xuyên trong thai kì.
• Tiền sản giật hoặc huyết áp cao do mang thai
• Thiếu máu nặng.

Những lợi ích của việc tập thể dục khi mang thai

Việc tập thể dục thường xuyên khi mang thai mang lại nhiều lợi ích cho mẹ và thai nhi:

• Giảm đau lưng
• Giảm táo bón
• Có thể giảm các nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường thai kì, tiền sản giật,nguy cơ sinh mổ.
• Thúc đẩy tăng cân lành mạnh khi mang thai.
• Cải thiện sức đề kháng chung, tốt cho hệ tim mạch
• Giúp giảm cân sau khi sinh.

Nên tập thể dục với cường độ như thế nào trong khi mang thai ?

Tốt nhất, thai phụ nên tập aerobic với cường độ vừa phải có ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bằng aerobic, bạn có thể vận động những cơ bắp lớn của cơ thể (bắp chân và cánh tay) một cách nhịp nhàng. Tập luyện với cường độ vừa phải có nghĩa là hoạt động của bạn vừa đủ để làm tăng nhịp tim và bắt đầu đổ mồ hôi. Bạn vẫn có thể nói chuyện bình thường nhưng không thể hát.

Ví dụ về một hoạt động aerobic với cường độ vừa phải bao gồm đi bộ nhanh và làm vườn nói chung( làm đất, làm cỏ dại, đào ). Có thể chia 150 phút thành 30 phút cho 5 ngày mỗi tuần hoặc những bài tập nhỏ hơn 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ và tăng dần hoạt động. Bắt đầu với ít nhất 5 phút mỗi ngày. Thêm 5 phút mỗi tuần cho đến khi có thể duy trì hoạt động trong 30 phút mỗi ngày. Nếu bạn là người năng động trước khi mang thai, có thể tiếp tục tập luyện các bài tập tương tự với sự đồng ý của bác sĩ sản khoa. Tuy nhiên, nếu bạn bắt đầu giảm cân bạn có thể cần tăng số lượng calo nạp vào.

Những thay đổi của cơ thể khi mang thai có ảnh hưởng gì đến thói quen tập thể dục?

Cơ thể trải qua rất nhiều thay đổi trong thai kỳ. Do đó điều quan trọng là chúng ta phải chọn những bài tập phù hợp với những thay đổi sau:

• Khớp : Những hoormon được tạo ra trong quá trình mang thai là nguyên nhân gây dãn dây chằng. Điều này gây ra sự lỏng lẻo khớp và có nguy cơ chấn thương. Tránh các hoạt động giật, nảy, các động tác va chạm mạnh có thể làm tăng nguy cơ tổn thương.
• Thăng bằng: tăng trọng lượng phía trước làm thay đổi trọng tâm cơ thể. Điều này làm tăng gánh nặng cho khớp và cơ, đặc biệt là vùng chậu và thắt lưng. Vì mất thăng bằng và không ổn định nên dễ bị ngã.
• Hô hấp: Khi bạn tập thể dục thì lượng oxy và máu tập trung chủ yếu vào cơ mà ít đưa đến các cơ quan khác. Trong khi đó, khi mang thai thì nhu cầu oxy cao hơn bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng gắng sức, đặc biệt là những người thừa cân béo phì.

Những lưu ý khi tập thể dục trong thai kì

Những lưu ý mà thai phụ nên nhớ khi tập thể dục:

• Uống nhiều nước trước, trong, sau khi tập. Những dấu hiệu mất nước bao gồm chóng mặt, tim đập nhanh, tiểu ít hoặc nước tiểu màu vàng đậm.
• Mang áo ngực thể thao giúp bảo vệ vú. Trong thai kì muộn, đai đỡ bụng giúp giảm sự khó chịu khi đi bộ hoặc chạy.
• Tránh bị quá nóng, đặc biệt vào thời điểm quý I thai kì. Uống nhiều nước, mang áo quần rộng và tập thể dục trong phòng có điều hòa nhiệt độ. Không nên tập bên ngoài khi trời quá nóng hay ẩm ướt.
• Tránh đứng lâu hoặc nằm ngửa nhiều, khi bạn nằm ngửa, tử cung sẽ đè vào tĩnh mạch lớn làm cản trở máu về tim. Đứng bất động có thể gây ứ trệ máu ở cẳng chân và ngón chân. Những tư thế này có thể làm hạ huyết áp trong thời gian ngắn.

Những bài tập an toàn có thể thực hiện trong khi mang thai

Các chuyên gia đã đồng ý những bài tập an toàn nhất cho thai phụ là:

• Đi bộ – Đi bộ nhanh giúp toàn bộ cơ thể hoạt động và dễ tác động lên khớp và cơ.
• Bơi và tập dưới nước – Tập dưới nước sử dụng nhiều cơ của cơ thể. Nước hỗ trợ trọng lượng tránh khỏi chấn thương và sự mỏi cơ.
• Đạp xe tại chỗ – Sự phát triển của bụng có thể ảnh hưởng đến sự thăng bằng và làm bạn dễ ngã hơn, do đó lái xe đạp trong khi mang thai là yếu tố nguy cơ. Đạp xe tại chỗ là lựa chọn tốt hơn.
• Tập yoga và Pilates – Yoga làm giảm mệt mỏi, tăng sự linh hoạt, khuyến khích sự căng giãn và tập trung hít thở. Có nhiều lớp Yoga và Pilates trước sinh dành cho phụ nữ mang thai. Những lớp học này thường dạy cách điều chỉnh dáng bộ để giúp thai phụ giữ thăng bằng. Nên tránh những tư thế yêu cầu bạn giữ lâu hoặc nằm ngửa trong thời gian dài.
• Nếu bạn là một người chạy bộ, đi bộ có kinh nghiệm hay là vận động viên quần vợt thì bạn có thể duy trì những hoạt động này trong suốt thai kì. Hãy trao đổi những hoạt động này với bác sĩ sản khoa hay nhân viên y tế.

Những bài tập nên tránh trong thai kì

Trong khi mang thai, hãy tránh những hoạt động có thể gây chấn thương như sau:

• Những môn thể thao hoặc liên quán đến thể thao tăng nguy cơ va chạm vào vùng bụng, như khúc côn cầu trên băng, quyền anh, bóng đá và bóng rổ.
• Nhảy dù
• Những hoạt động gây té ngã như trượt tuyết, lướt ván nước, lướt sóng, đạp xe, thể dục và cưỡi ngựa.
• Hot yoga hay hot Pilates có thể gây nóng.
• Lặn
• Thực hiện những hoạt động ở độ cao trên 6000 feet (nếu bạn không sống ở vùng cao)

Những dấu hiệu cảnh báo nên dừng tập thể dục

Dù là vận động viên dày dặn hay là nghiệp dư, hãy xem những dấu hiệu cảnh báo sau. Nếu có bất kì dấu hiệu nào, hãy dừng tập và gọi cho bác sĩ sản khoa:

• Chảy máu âm đạo
• Cảm thấy chóng mặt hay ngất xỉu
• Khó thở trước khi tập
• Đau ngực
• Đau đầu
• Yếu cơ
• Đau hoặc sưng bắp chân
• Co thắt tử cung đều đặn và đau
• Tuôn hoặc rỉ dịch âm đạo

Lý do duy trì tập thể dục sau khi sinh

Tập thể dục sau khi sinh giúp cải thiện tâm trạng và giảm các nguy cơ huyết khối tĩnh mạch sâu, một tình trạng xảy ra thường xuyên ở phụ nữ sau sinh. Ngoài ra còn có những lợi ích về sức khỏe, tập thể dục sau sinh có thể giúp bạn giảm số cân thừa trong khi mang thai.

Tài liệu tham khảo

Exercise during pregnancy