Ăn chay trường – Làm sao để có đủ dinh dưỡng cần thiết

Ăn chay trường là gì?

Những người theo chế độ ăn chay trường tránh ăn tất cả các sản phẩm từ động vật, bao gồm thịt, trứng và sữa. Họ cũng không ăn thức ăn có nguồn gốc động vật như gelatin và mật ong. Những người ăn chay trường phải chú ý tới những thành phần ghi chú trên bao bì thực phẩm như:

• Carmin/cochineal: Một chất tạo màu thực phẩm từ bọ cánh cứng nghiền nát.
• Shellac: Một loại men làm từ bọ cánh cứng, thường có trong các loại kẹo cứng bóng và kẹo rắc.
• Casein: Một sản phẩm từ sữa thường có trong các loại đồ uống protein.
• Whey: Một sản phẩm từ sữa thường được sử dụng như phụ gia trong rất nhiều đồ ăn.

Ăn chay trường (Nguồn ảnh: ounousa.com)

Tại sao nhiều người quyết định ăn chay trường?

Với nhiều người, ăn chay có ý nghĩa hơn là những lựa chọn thực phẩm đơn thuần. Đó là một cách sống. Những người theo chế độ ăn chay trường thường được truyền cảm hứng bởi mong muốn cải thiện sức khỏe, bảo vệ môi trường và bảo vệ động vật. Những người ăn chay nghiêm ngặt không sử dụng sản phẩm có nguồn gốc động vật như đồ da, lụa hoặc một số loại mỹ phẩm và xà phòng nhất định.

Ăn chay trường có những ích lợi gì?

Người ăn chay trường tránh được rất nhiều chất không có lợi cho sức khỏe thường có trong các sản phẩm từ động vật như cholesterol và chất béo bão hòa. Họ cũng có xu hướng thu nạp nhiều dưỡng chất quan trọng từ trái cây, rau và ngũ cốc. Việc lựa chọn đồ ăn chay có thể làm giải nguy cơ cao huyết áp, tiểu đường nhóm 2, mộ số loại ung thư và bệnh tim. Những người mắc bệnh tiểu đường nhóm 2 cũng có phản ứng insulin và độ kiểm soát đường huyết được cải thiện. Người ăn chay tường có trọng lượng cơ thể hợp lý hơn, nhờ đó có thể cải thiện sức khỏe nói chung. Chế độ ăn chay được kế hoạch tốt khiến nhiều người cảm giác hài lòng với việc theo đuổi đức tin và tận hưởng cuộc sống lâu dài, khỏe mạnh hơn.

Ăn chay có những thách thức gì?

Một chế độ ăn chay khỏe mạnh cần chú trọng nhiều tới việc cân bằng ăn uống. Cả khi bạn đã ăn bổ sung lượng rau và hoa quả, bạn vẫn có nguy cơ không có đủ các loại vitamin và khoáng chất có trong các sản phẩm từ động vật. Bạn có thể tránh những vấn đề về dinh dưỡng và tận hưởng những lợi ích cho sức khỏe mà ăn chay mạng lại bằng cách lên kế hoạch cho chế độ ăn thật cẩn thận để có đủ các chất dinh dưỡng sau:

Sắt đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất tế bào hồng cầu, giúp vận chuyển oxy tới các bộ phận trong cơ thể. Nguồn sắt từ thực phẩm không phải từ động vật bao gồm các loại đậu, bông cải xanh, nho khô, lúa mì và đậu phụ. Ngoài ra, hãy sử dụng các loại ngũ cốc tăng cường chất sắt. Bởi vì sắt từ thực vật không được hấp thụ dễ dàng như sắt từ thịt, cần kết hợp cùng vitamin C phong phú từ các loại thực phẩm để giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn. Các nguồn thực phẩm giàu vitamin C bao gồm cam, ổi, dâu tây, bông cải xanh và súp lơ.

Canxi giúp cho xương chắc khỏe và giúp ngăn ngừa loãng xương. Đối với chế độ ăn chay trường, nguồn cung cấp canxi bao gồm đậu nành, hạnh nhân hoặc rau lá xanh đậm như cải xoăn, rau cải rổ và cải bó xôi. Sữa đậu nành tăng cường, nước trái cây và canxi bổ sung cũng là những nguồn canxi được lựa chọn.

Protein giữ cho da, xương, cơ và các bộ phận trong cơ thể được khỏe mạnh. Axit amin là đơn vị cấu trúc cơ bản của protein, cơ thể cần chúng để tiêu hóa thức ăn. Các axit amin thiết yếu là axit amin mà cơ thể không thể tự tổng hợp được và chỉ có được từ thực phẩm. Người ăn chay cần ăn nhiều loại protein thực vật mỗi ngày để có đủ các axit amin thiết yếu. Các lựa chọn protein cho người ăn chay bao gồm các loại hạt, các loại đậu, đậu phụ, sữa đậu nành, bơ đậu phộng, ngũ cốc.

Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong sức khỏe của xương. Nó giúp cơ thể chúng ta có thể hấp thụ canxi. Cơ thể có thể tự sản sinh vitamin D khi tiếp xúc với ánh mặt trời. Tùy thuộc vào nơi bạn ở, 10 phút phơi nắng hè, thực hiện 3 tới 4 lần 1 tuần là đủ để cơ thể bạn sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết. Tuy nhiên, nếu bạn cần bổ sung thêm dưỡng chất này thì các sản phẩm tăng cường như sữa đậu nành, sữa gạo và các loại ngũ cốc là những nguồn vitamin D rất tốt.

Vitamin B12 giúp sản xuất tế bào hồng cầu và ngăn ngừa bệnh thiếu máu. Người ăn chay khó có đủ vitamin B12 hơn do nó chủ yếu được tìm thấy ở cá, sò, thịt và các sản phẩm từ sữa. Nếu bạn là một người ăn chay trường, hãy sử dụng những ngũ cốc, sữa đậu nành và các sản phẩm ăn chay bổ sung vitamin B12. Ngoài ra, xem xét sử dụng vitamin bổ sung để tránh thiếu hụt.

Kẽm là dưỡng chất quan trọng đối với hệ thống miễn dịch. Kẽm có thể được tìm thấy trong các loại đậu, các loại hạt và các sản phẩm đậu nành.

Axit béo omega-3 giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và các chức năng não. Hạt lanh và dầu hạt lanh là nguồn cung cấp axit béo omega-3 rất tốt. Bạn cũng nên tìm kiếm các thực phẩm tăng cường omega 3 từ các nguồn thực vật. Nếu bạn sử dụng sản phẩm bổ sung omega 3, hãy kiểm tra cẩn thận để chắc chắn omega 3 đó không được tổng hợp từ dầu cá.

Là một người ăn chay trường, bạn có thể theo đuổi một cuộc sống với sức khỏe tốt bằng cách lựa chọn thực phẩm một cách cân bằng. Hãy để ý tới những dấu hiệu của các vấn đề về dinh dưỡng như thay đổi về tóc, da và cân nặng. Hãy nói chuyện với bác sĩ để họ nắm được chế độ ăn của bạn và giúp bạn có những lựa chọn dinh dưỡng tốt hơn cho sức khỏe.

Nội dung này được phát triển với sự hỗ trợ bảo lãnh từ Nature Made®.

Tài liệu tham khảo

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/vegan-diet-how-to-get-the-nutrients-you-need.html