Tập luyện cơ cốt lõi từ cơ bản đến nâng cao

(3.76) - 83 đánh giá

Cơ bụng 6 múi là những gì bạn có thể thấy được sau một quá trình tập luyện cơ bụng. Tuy nhiên, những múi cơ này có thực sự quan trọng bằng cơ cốt lõi và đâu là cách để bạn luyện cơ hiệu quả?

Ngoài cơ nổi rõ ở vùng bụng ra thì cơ ngang bụng cũng quan trọng không kém. Đồng thời, tất cả các cơ tập trung ở vùng trung tâm (bụng, hông, thắt lưng) và vùng gần xương chậu hỗ trợ nhau để bảo vệ xương sống cho cơ thể, đặc biệt phần xương sống ở đoạn thắt lưng.

Đã đến lúc bạn nhận ra tầm quan trọng của các cơ quanh vùng hông, đùi, vùng xương chậu và áp dụng các bài tập để tăng sức bền cho các cơ được cho là quan trọng bậc nhất mà ít ai chú ý tới này. Bạn có thể áp dụng các bài tập như bài tập cơ bụng 6 múi với bóng (bóng medicine bone), sử dụng dây đàn hồi tập thể hình, tấm chống trượt Valslides giúp duy trì cân nặng và vóc dáng. Khi bạn đã có được nền tảng cơ bản với các bài tập trên, bạn có thể bắt đầu tăng cường các bài tập ở mức độ cao hơn theo mức độ tăng dần như sơ đồ bên dưới.

Phân tích quá trình

Bạn hãy nghĩ về các bài tập tăng cường ở mức độ cơ bản, chẳng hạn như tư thế Plank. Trong bài tập này, bạn làm căng các cơ toàn cơ thể trước, sau đó giữ cơ thể ở vị trí tĩnh và trọng lượng cơ thể sẽ tạo lực đối xứng với tư thế của bạn. Nói đơn giản là bạn duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Mắt nhìn thẳng về phía trước, hai khuỷu tay chống vuông góc với sàn, mông và chân thẳng.

Ở mức độ cao hơn, bạn sẽ thực hiện bài tập chống mở rộng mà trong đó, bạn phải cố gắng tránh việc mở rộng tủy sống, đặc biệt ở cột sống thắt lưng. Về cơ bản, khi tập những tư thế này, hông bạn không được chạm xuống sàn nhà.

Để thực hiện đúng các điều trên cùng lúc, bạn cần phải có sự ổn định vùng cơ trung tâm.

Quá trình luyện cơ trung tâm

Một vài ví dụ về bài tập tăng cường cơ trung tâm:

Trong mỗi tiến trình, tôi đặc biệt lựa chọn các bài tập tăng cường cơ trong từ cơ bản đến nâng cao. Đây có thể là phương pháp giúp bạn thực hiện đúng khái niệm trọng tâm và chức năng của vùng cơ trung tâm.

Tôi khuyên bạn nên làm chủ thành thục các bài tập trước khi chuyển sang phần khác trong tiến trình.

Các bài tập luyện cơ lõi cấp cơ bản

Dưới đây là ba bài tập cốt lõi trong tiến trình bạn nên theo, bao gồm:

  • Tư thế Plank;
  • Tư thế leo núi Hips Don’t Dance;
  • Tư thế con bọ chết (dead-bug).

Các bài tập luyện tập cơ trong cấp độ trung

Một khi bạn đã nắm vững các bài tập phần cơ bản, hãy đến với danh sách các bài tập tăng cường cơ trong:

  • Tư thế Plank luân phiên;
  • Tư thế quỳ nửa gối chặt cáp;
  • Tư thế chống quay “pallof” nén và nâng qua đầu;
  • Tư thế Plank thân gỗ với Valslide.

Các bài tập luyện cơ trong nâng cao

Qua hai giai đoạn trên, bạn sẽ sẵn sàng để đến với các bài tập luyện nâng cao. Dưới đây là danh sách ba bài tập tăng cường nâng cao:

  • Tư thế Plank một bên kết hợp cơ Hip Flexion;
  • Tư thế nửa đầu gối với bóng (Half-Kneeling Medicine Ball Wall Toss);
  • Tư thế giống phục vụ bàn: Farmer’s Carry Variation – Bottoms-Up Kettlebell Waiter’s Hold with Dumbbell Suitcase Hold.

Bạn hãy nhớ rằng: mục tiêu chính khi tập luyện cơ cốt lõi của bạn là tập luyện các chức năng chứ không phải giải phẫu. Bằng cách đó, bạn sẽ thấy dễ dàng đạt được mức độ tối ưu về hiệu suất và sức khỏe hơn, đồng thời ngăn ngừa thương tích trong quá trình tập.

Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:

    Đánh giá:

    Bài viết liên quan

    23 tác dụng phụ của thuốc tránh thai bạn đã biết chưa?

    (71)
    Có thể nói thuốc tránh thai đường uống là hình thức tránh thai nội tiết được sử dụng khá phổ biến hiện nay. Tuy đem lại hiệu quả cao nhưng biện pháp ... [xem thêm]

    Sinh thường sau sinh mổ: Lợi ích và nguy cơ đi kèm

    (43)
    Sinh thường sau sinh mổ (VABC) đem lại khá nhiều lợi ích sức khỏe không chỉ cho người mẹ mà còn cho bé yêu trong bụng.Không ít mẹ bầu đang mang thai lần nữa ... [xem thêm]

    Cách phòng và trị 9 căn bệnh phổ biến nhất ở trẻ em

    (51)
    Mầm bệnh có ở mọi nơi xung quanh trẻ em, ngoài đường, trường học và cả ở nhà. Bất cứ khi nào con của bạn cũng có thể bị ốm và cần đến sự chăm ... [xem thêm]

    38 tuần

    (74)
    Hành vi và phát triểnBé phát triển như thế nào?Vào tuần thứ 38, bé sẽ có khả năng:Đẩy người đứng lên từ vị trí ngồi;Bò hoặc trườn đi;Ngồi lên từ ... [xem thêm]

    Những loại rối loạn vận động có thể bạn chưa biết

    (97)
    Từng chuyển động của cơ thể là sự kết hợp của một chuỗi các tương tác và phối hợp phức tạp giữa não, thần kinh, tủy và các cơ bắp. Bất kỳ tổn ... [xem thêm]

    8 công dụng của sữa dê giúp bạn tăng cường sức khỏe

    (34)
    Sữa dê thường không được nhiều người lựa chọn trong thức uống hàng ngày vì giá thành đắt đỏ và có mùi vị không thơm ngon như các loại sữa khác. Liệu ... [xem thêm]

    Bệnh suy giảm nhận thức nhẹ: Nguyên nhân, triệu chứng và cách khắc phục

    (17)
    Suy giảm nhận thức nhẹ (MCI) là một giai đoạn suy giảm nhận thức rõ rệt do sự lão hóa và bệnh mất trí nhớ gây ra. Triệu chứng, nguyên nhân cũng như cách ... [xem thêm]

    Bí quyết làm đẹp da với dầu neem

    (18)
    Dầu neem có chứa các dưỡng chất cần thiết giúp bạn chăm sóc da mặt, da đầu và các vùng da trên cơ thể. Vậy dầu neem là gì mà giúp bạn làm đẹp da một ... [xem thêm]

    DANH SÁCH PHÒNG KHÁM BỆNH VIỆN