Làm sao để giảm cholesterol trong cơ thể?

Bạn có biết rằng nếu giảm cholesterol mỗi 10% trong cơ thể thì nguy cơ bị nhồi máu cơ tim cũng sẽ giảm xuống từ 20–30% cùng các bệnh nguy hiểm khác?

Hầu hết chúng ta đều có thể giảm cholesterol một cách nhanh chóng và không cần sử dụng đến thuốc. Vậy đó là những cách nào? Hãy cùng Chúng tôi tìm hiểu nhé.

Cholesterol là gì?

Cholesterol là một chất ở dạng sáp, giống như chất béo, được tạo thành một cách tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Cơ thể chúng ta cần một lượng cholesterol nhất định để duy trì hoạt động bình thường. Nhưng nếu bạn có quá nhiều hàm lượng chất này trong máu, nó có thể dính vào thành động mạch, tạo thành mảng bám. Mảng bám sẽ khiến động mạch thu hẹp lại hoặc thậm chí làm bít động mạch, khiến cho máu không thể lưu thông trong cơ thể.

Lượng cholesterol trong máu quá cao có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh bệnh tim mạch cũng bởi cholesterol có xu hướng tăng dần theo độ tuổi. Thông thường không có triệu chứng hoặc dấu hiệu khi bạn bị cholesterol cao trong máu, nhưng chúng ta có thể phát hiện khi xét nghiệm máu. Nguy cơ cholesterol cao cũng có thể do di truyền, do thể trạng bị béo phì hoặc do bạn ăn quá nhiều thức ăn chứa chất béo. Giảm lượng cholesterol cũng sẽ làm giảm nguy cơ bị đau tim. Vậy làm sao để giảm lượng cholesterol trong cơ thể?

1. Tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, rau quả, trái cây và đậu

Chúng ta không cần ăn chay hoàn toàn để giữ mức cholesterol trong trạng thái ổn định, nhưng một điều rõ ràng là càng ăn nhiều các thực phẩm như rau, trái cây, khoai tây và các thực phẩm thực vật giàu chất xơ tự nhiên thì sẽ càng tốt đối với sức khỏe.

Ngoài ra, thực phẩm có chứa chất xơ hòa tan rất có lợi trong việc hạ thấp mức cholesterol xấu. Các thực phẩm được khuyến khích bao gồm đậu, khoai lang, yến mạch và quả mọng.

2. Ăn ít chất béo

Chất béo bão hòa

Hãy hạn chế dùng các thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa ảnh hưởng xấu đến tim mạch bao gồm bơ, thịt, dầu cọ, dầu dừa và một vài sản phẩm từ sữa như sữa nguyên chất, sữa ít béo, phô mai.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa hoạt động tương tự như chất béo bão hòa, chúng có khả năng làm tăng cholesterol xấu và khiến bạn gặp nhiều nguy cơ mắc bệnh tim mạch như xơ vữa động mạch.

Cholesterol

Các nguồn thực phẩm giàu cholesterol hàng đầu bao gồm lòng đỏ trứng gà, thịt cơm và động vật có vỏ.

Bên cạnh những chất béo không tốt kể trên, vẫn tồn tại các chất béo tốt ví dụ như axit béo omega-3. Đây là loại axit béo đã được chứng minh có tác dụng tốt đối với sức khỏe và chống lại các bệnh tim mạch. Bạn có thể lấy omega-3 từ những thực phẩm như: cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi.

Nhưng dù cho axit béo omega-3 có tốt bao nhiêu thì bạn cũng nên bổ sung theo mức hợp lý vì bất kỳ loại chất béo nào cũng đều chứa nhiều calo. Hấp thụ quá nhiều có thể dẫn đến tình trạng thừa cân, ảnh hưởng đến sức khỏe, nhất là hệ thống tim mạch cũng như khiến bạn dễ mắc các bệnh nguy hiểm khác như tiểu đường tuýp 2, cao huyết áp, bệnh gout, chứng suy nhược tinh thần và nhiều bệnh ung thư.

3. Ăn nhiều thực phẩm chứa protein từ thực vật

Protein từ thực vật có tác dụng giảm cholesterol trong cơ thể. Tất cả các loại đậu như đậu lăng, đậu đỏ và đậu nành là nguồn cung cấp dồi dào protein mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Ngoài ra, đậu cũng giúp làm giảm lượng đường trong máu và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ ung thư.

4. Hạn chế các loại thực phẩm từ các nguyên liệu được tinh chế

Ngày nay, các món ăn làm từ những nguyên liệu đã được tinh chế ngày càng được ưa chuộng, ví dụ như bánh mì trắng, cơm, pizza, khoai tây chiên… Thế nhưng nếu ăn quá nhiều những món ăn trên có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Thay vào đó, hãy cố gắng ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt vì loại thực phẩm này có thể giúp làm giảm cholesterol xấu và cải thiện sức khỏe tim mạch.

5. Tập luyện thể thao

Ngoài chế độ dinh dưỡng hợp lý thì vận động thường xuyên cũng đóng vai trò quan trọng trong công cuộc giảm cholesterol cho cơ thể. Bạn có thể tập luyện những môn thể thao như bơi lội, chạy bộ, đạp xe, khiêu vũ, yoga. Ngoài ra, bạn không nên thúc ép bản thân quá nhiều mà hãy tiến hành từ từ để cơ thể làm quen với cường độ vận động.

Những điều này chỉ mang tính chất tham khảo, tùy vào tình trạng cơ thể và nhu cầu