4 vitamin tan trong dầu giúp bạn bảo vệ sức khỏe

Vitamin tan trong dầu gồm có 4 loại vitamin là A, E, D và K. Vitamin tan trong dầu đóng vai trò cần thiết giúp bạn bảo vệ thị lực, phát triển xương, hỗ trợ đông máu, thậm chí ngăn ngừa ung thư.

Cơ thể con người cần có nhiều loại vitamin để duy trì hoạt động đúng các chức năng cần thiết và bảo vệ sức khỏe tránh mắc bệnh. Vitamin được phân thành hai loại bao gồm vitamin tan trong nước và vitamin tan trong dầu.

Quá trình hấp thụ vitamin tan trong dầu cần có axit mật làm chất nhũ hóa vì chất béo không tan được trong máu. Để sử dụng các loại vitamin này đạt hiệu quả cao, bạn nên uống trong hoặc sau bữa ăn. Bạn hãy cùng tìm hiểu 4 loại vitamin trong dầu, tác dụng và liều dùng sao cho phù hợp nhé!

1. Vitamin A

Vitamin A là vitamin tan trong dầu đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì thị lực khỏe mạnh. Nếu không có vitamin A, người bệnh sẽ bị các vấn đề về thị lực nghiêm trọng, thậm chí là mù lòa.

Phân loại vitamin A

Vitamin A không phải là một hợp chất đơn lẻ, mà là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo được gọi chung là retinoid. Dạng vitamin A phổ biến nhất trong chế độ ăn uống là retinol. Các dạng khác bao gồm retinal và acid retinoic được tìm thấy trong cơ thể, nhưng lại không có hoặc hiếm khi xuất hiện trong thực phẩm. Vitamin A2 (3,4-dehydroretinal) là một dạng thay thế khác được tìm thấy trong các loại cá nước ngọt.

Tác dụng của vitamin A

Vitamin A đóng vai trò hỗ trợ nhiều khía cạnh quan trọng của chức năng cơ thể bao gồm:

• Duy trì thị lực: Vitamin A rất cần thiết để duy trì hoạt động các tế bào cảm nhận ánh sáng trong mắt và sự hình thành của nước mắt.

• Chức năng miễn dịch: Tình trạng thiếu vitamin A sẽ làm suy yếu chức năng miễn dịch cơ thể, tăng khả năng nhiễm bệnh.

• Tăng trưởng cơ thể: Vitamin A là chất cần thiết cho sự phát triển của tế bào. Sự thiếu hụt vitamin tan trong dầu này có thể làm chậm hoặc ngăn chặn sự tăng trưởng ở trẻ em.

• Tăng trưởng của tóc: Vitamin A cũng rất quan trọng cho sự phát triển của tóc, khi thiếu hụt vitamin tan trong dầu này sẽ dẫn đến hói hoặc rụng tóc.

• Chức năng sinh sản: Vitamin A giúp duy trì khả năng sinh sản và cần thiết cho sự phát triển của thai nhi.

Liều dùng vitamin A

Lượng vitamin A được khuyến nghị thay đổi theo độ tuổi và giới tính bao gồm:

• Trẻ sơ sinh (0 – 12 tháng): 400 – 500 microgam (mcg)
• Trẻ em từ 1 – 3 tuổi: 300 mcg
• Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 400 mcg
• Trẻ em từ 9 – 13 tuổi: 600 mcg
• Phụ nữ trưởng thành: 700 mcg
• Đàn ông trưởng thành: 900 mcg

Thực phẩm giàu vitamin A

Bạn có thể nhận được vitamin tan trong dầu này thông qua các nguồn từ động vật bao gồm dầu gan cá, gan động vật và bơ. Các thực phẩm này cung cấp các thành phần hoạt động để giúp tạo ra retinol trong cơ thể con người.

Một số thực vật cũng cung cấp các hợp chất pro-vitamin A, còn được gọi là chất chống oxy hóa carotene. Loại phổ biến nhất được gọi là beta carotene, có thể được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cải xoăn, cà rốt và rau bó xôi.

Thiếu hụt vitamin A

Một số dấu hiệu thiếu vitamin A bao gồm:

• Mù lòa
• Khô mắt
• Rụng tóc
• Gặp vấn đề về da
• Giảm chức năng miễn dịch

Ngộ độc vitamin A

Trường hợp sử dụng vitamin A quá mức có thể dẫn đến ngộ độc. Khi dùng quá liều loại vitamin tan trong dầu này có thể gây ra các triệu chứng đau đầu và mệt mỏi. Phụ nữ mang thai không nên tăng gấp đôi lượng vitamin A trước khi sinh vì sẽ có hại cho thai nhi đang phát triển. Trong trường hợp nghiêm trọng, tình trạng ngộ độc vitamin ở phụ nữ mang thai có thể khiến trẻ bị dị tật bẩm sinh.

2. Vitamin E

Vitamin E là một chất chống oxy hóa có thể giúp cơ thể tiêu diệt các gốc tự do. Các gốc tự do là các nguyên tử không ổn định có thể gây ra sự hình thành các tế bào ung thư. Do đó, vitamin E có thể đóng một phần quan trọng giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư.

Phân loại vitamin E

Vitamin E là một họ gồm 8 chất chống oxy hóa có cấu trúc tương tự nhau được chia thành hai nhóm bao gồm:

• Tocopherol: Alpha-tocopherol, beta-tocopherol, gamma-tocopherol và delta-tocopherol.
• Tocotrienol: Alpha-tocotrienol, beta-tocotrienol, gamma-tocotrienol và delta-tocotrienol.

Alpha-tocopherol là dạng vitamin E phổ biến nhất, chiếm khoảng 90% vitamin E trong máu.

Tác dụng của vitamin E

Vai trò chính của vitamin tan trong dầu này là hoạt động như một chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa stress oxy hóa và bảo vệ axit béo trong màng tế bào khỏi các gốc tự do. Các đặc tính chống oxy hóa này có thể được tăng cường bởi các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin C, vitamin B3 và selen.

Vitamin E ở hàm lượng cao cũng hoạt động như một chất làm loãng máu, có thể làm giảm khả năng đông máu của máu.

Liều dùng vitamin E

Liều lượng vitamin E có thể được thay đổi dựa trên độ tuổi bao gồm:

• Trẻ từ 0 – 6 tháng tuổi: 4 miligam (mg)
• Trẻ từ 7 – 12 tháng tuổi: 5 mg
• Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 6 mg
• Trẻ từ 4 – 8 tuổi: 7 mg
• Người 14 tuổi trở lên: 15 mg
• Phụ nữ trong thời kỳ cho con bú: 19 mg

Thực phẩm giàu vitamin E

Vitamin E có chứa nhiều nhất trong các loại hạt, đậu và dầu thực vật. Một số nguồn thực phẩm chứa vitamin E tốt bao gồm:

• Quả hạnh
• Dầu mầm lúa mì
• Hạt phỉ (hazelnut)
• Dầu hoặc hạt hướng dương

Thiếu hụt vitamin E

Một số triệu chứng thiếu hụt vitamin E bao gồm:

• Tê tay chân
• Yếu, run cơ
• Khó khăn khi nhìn
• Gặp khó khăn khi đi lại

Ngộ độc vitamin E

Tình trạng quá liều vitamin E thường hiếm khi xảy ra nếu chỉ bổ sung qua các nguồn thực phẩm tự nhiên, các trường hợp ngộ độc thường chỉ xảy ra khi dùng liều bổ sung quá cao. Tuy nhiên, so với vitamin A và D, tình trạng quá liều vitamin E dường như tương đối vô hại.

Khi dùng quá liều vitamin E có thể làm loãng máu, tương tác với vitamin K và gây chảy máu nhiều. Vì vậy, người bệnh đang dùng thuốc làm loãng máu nên lưu ý tránh dùng vitamin E liều cao. Ngoài ra, liều cao hơn 1.000mg vitamin E mỗi ngày có khả năng dẫn đến stress oxy hóa, gây ra các bệnh lý về tim mạch như xơ vữa động mạch, suy tim…

3. Vitamin D

Có biệt danh là “vitamin ánh nắng”, vitamin D được cơ thể sản xuất khi làn da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vitamin D đóng vai trò trong việc duy trì và phát triển sức khỏe của xương, tình trạng thiếu hụt vitamin tan trong dầu này sẽ khiến bạn dễ bị gãy xương.

Phân loại vitamin D

Tương tự như vitamin A, vitamin D là thuật ngữ được sử dụng để mô tả một nhóm các hợp chất thường được gọi là calciferol.

Vitamin D có hai dạng chính bao gồm:

• Vitamin D2 (ergocalciferol): D2 được tìm thấy trong nấm và một số loại thực vật.
• Vitamin D3 (cholecalciferol): D3 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật, như trứng, dầu cá. Loại này được sản xuất khi da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Tác dụng của vitamin D

Một số vai trò và chức năng quan trọng của vitamin tan trong dầu này bao gồm:

• Duy trì mật độ xương: Vitamin D điều chỉnh mức độ lưu thông của canxi và photpho, đây là những khoáng chất quan trọng nhất cho sự phát triển và duy trì xương, đồng thời thúc đẩy sự hấp thụ của các khoáng chất từ chế độ ăn uống.

• Điều hòa hệ thống miễn dịch: Vitamin D giúp điều chỉnh và tăng cường chức năng hệ thống miễn dịch.

Sau khi được hấp thụ vào máu, gan và thận thay đổi calciferol thành calcitriol, đây là dạng hoạt động sinh học của vitamin D. Bên cạnh đó, vitamin tan trong dầu này cũng có thể được dự trữ trong cơ thể dưới dạng calcidiol. Vitamin D3 có khả năng chuyển hóa thành calcitriol hiệu quả hơn vitamin D2.

Liều dùng vitamin D

Liều dùng vitamin D được khuyến cáo sử dụng hàng ngày có sự thay đổi theo độ tuổi, mặc dù không quá nhiều, bao gồm:

• Trẻ sơ sinh (0 – 12 tháng): 10 mcg
• Người từ 1 – 70 tuổi: 15 mcg
• Người trên 70 tuổi: 20 mcg

Thực phẩm giàu vitamin D

Cơ thể có thể sản xuất đủ lượng vitamin D cần thiết khi bạn thường xuyên để da tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, nhiều người ra đường lại thường che phủ da của họ bằng kem chống nắng hoặc mặc nhiều lớp áo để ngăn ngừa cháy nắng. Điều này có thể làm giảm lượng vitamin D được sản xuất bởi làn da của bạn.

Do đó, bạn có thể nhận đủ lượng vitamin tan trong dầu này thông qua chế độ ăn uống bao gồm các loại cá béo, dầu cá, nấm đã được phơi dưới tia cực tím, hoặc sản phẩm sữa tăng cường vitamin D.

Thiếu hụt vitamin D

Triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng thiếu hụt vitamin D bao gồm:

• Mệt mỏi
• Rụng tóc
• Yếu cơ bắp
• Dễ bị nhiễm trùng
• Cơ thể kém hồi phục
• Tăng nguy cơ gãy xương
• Suy giảm hệ thống miễn dịch

Ngộ độc vitamin D

Tình trạng ngộ độc vitamin D thường hiếm khi xảy ra. Hầu hết xảy ra là do người bệnh dùng quá nhiều chất bổ sung vitamin D. Sự dư thừa vitamin D trong cơ thể có thể dẫn đến một tình trạng gọi là tăng canxi máu, cho thấy mức độ canxi trong máu tăng cao quá mức.

Khi tăng canxi máu có thể làm xuất hiện các triệu chứng:

• Sụt cân
• Chán ăn
• Đau đầu
• Buồn nôn
• Huyết áp cao
• Tổn thương tim hoặc thận

4. Vitamin K

Vitamin K có chức năng hỗ trợ đông máu, giúp cơ thể ngăn chặn tình trạng chảy máu từ những vết thương hoặc vết trầy xước.

Phân loại vitamin K

Vitamin K có chức năng đông máu, giúp cơ thể ngăn chặn tình trạng chảy máu từ những vết thương, vết trầy xước. Vitamin K là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo được chia thành hai nhóm chính:

• Vitamin K1 (phylloquinone): K1 được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, phylloquinone là dạng vitamin K chính trong chế độ ăn uống.
• Vitamin K2 (menaquinone): Loại vitamin tan trong dầu này được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm đậu nành lên men. Vitamin K2 cũng được sản xuất bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột già.

Ngoài ra, còn có ít nhất ba dạng vitamin tổng hợp khác, được gọi là vitamin K3 (menadione), vitamin K4 (menadiol diacetate) và vitamin K5.

Tác dụng của vitamin K

Vai trò chính của vitamin K trong cơ thể là giúp đông máu. Bên cạnh đó, vitamin tan trong dầu này còn có thể hỗ trợ:

• Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Duy trì sức khỏe của xương
• Làm giảm sự tích tụ canxi trong máu

Liều dùng vitamin K

Liều dùng của vitamin K có được chia theo độ tuổi bao gồm:

• Trẻ từ 0 – 6 tháng tuổi: 2 mcg
• Trẻ sơ sinh từ 7 – 12 tháng tuổi: 2,5 mcg
• Trẻ em từ 1 – 3 tuổi: 30 mcg
• Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: 55 mcg
• Trẻ em từ 9 – 13 tuổi: 60 mcg
• Trẻ em từ 14 – 18 tuổi: 75 mcg
• Phụ nữ trưởng thành: 90 mcg
• Đàn ông trưởng thành: 120 mcg

Thực phẩm giàu vitamin K

Thực phẩm giàu vitamin K1 (phylloquinone) chủ yếu là từ rau xanh. Vitamin K2 (menaquinone) chủ yếu được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm từ đậu nành lên men.

Thiếu hụt vitamin K

Vitamin K không được dự trữ với hàm lượng lớn trong cơ thể như vitamin A hoặc D. Điều này có thể khiến người bệnh dễ bị phải tình trạng thiếu hụt vitamin K dẫn đến nguy cơ chảy máu nhiều hơn và giảm mật độ xương có thể gây ra gãy xương.

Ngộ độc vitamin K

Không giống như các vitamin tan trong dầu khác, các dạng vitamin K tự nhiên không có triệu chứng ngộ độc. Tuy nhiên ở dạng tổng hợp của vitamin K, được gọi là menadione hoặc vitamin K3, có thể gây ra một số tác dụng phụ khi tiêu thụ với số lượng lớn.

Để cơ thể duy trì hoạt động sức khỏe tốt chỉ cần một lượng nhỏ vitamin A, vitamin D, vitamin E và vitamin K. Cơ thể không cần tiêu thụ các vitamin tan trong dầu này mỗi ngày và thường tự dự trữ chúng trong gan và mô mỡ khi không sử dụng. Do đó khi bạn không gặp vấn đề gì về sức khỏe, bạn không nên tự ý bổ sung vì có thể gây dư thừa lượng chất dinh dưỡng này trong cơ thể.

Những thông tin trên hy vọng có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về 4 loại vitamin trong dầu, tác dụng và liều dùng an toàn. Những loại vitamin tan trong dầu này sẽ không bị mất đi khi được nấu chín, do đó bạn hãy nấu kỹ các loại thức ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe nhé!

Hoàng Trí | HELLO BACSI